Mes: noviembre 2019

El desayuno sigue siendo la comida más importante del día. Los estudios han demostrado que comer un desayuno nutricionalmente completo, rico en nutrientes, vitaminas y minerales puede ayudarlo a mantener un peso saludable, aumentar la fuerza y ​​la resistencia, beneficia su concentración y el rendimiento, y está asociado con las opciones y los patrones de comidas más saludables durante todo el día. El desayuno es especialmente importante para los niños y los adolescentes. Los niños que desayunan se desempeñan mejor en la escuela y en el recreo, se concentran mejor, tienen mejores habilidades para resolver problemas, y muestran tener mejor coordinación ojo-mano.

Muchos estudios, tanto en niños como en adultos, han demostrado que los que desayunan tienden a pesar menos que los que no desayunan. El Registro Nacional de Control de Peso (The National Weight Control Registry) arroja resultados positivos para el 80% de las personas que desayunaban regularmente con proteínas y granos integrales. Los estudios sugieren que desayunar reduce el hambre a lo largo del día y ayuda a que las personas tomen mejores decisiones en otras comidas. Analizándolo más de cerca, la investigación médica también sugiere que el desayuno juega un papel en las enfermedades del corazón. Los hombres que regularmente omitieron el desayuno tenían un riesgo 27% más alto de sufrir ataque mayor y muerte por enfermedad coronaria que aquellos que sí desayunaron (Circulation, 2013). También se encontró que el no desayunar causó un 20% menos de pérdida de peso y mayor resistencia a la insulina que las personas que consumieron la mayoría de sus calorías al principio del día (International Journal of Obesity, 2013).

Busque opciones de proteínas que contengan al menos 5 gramos de proteína por porción. A continuación, se muestran ejemplos de opciones con contenido de alta proteína.

Queso cottage bajo en grasa, 1/2 taza

Queso bajo en grasa, 1 onza

Yogur Stonyfield Farms Organic Low-Fat, Sabor a Fruta

Sustituto de huevo, 1/4 taza

Leche de soya, baja en grasa, 1 taza

Salchicha a base de soya, 2 onzas

Tofu, lite ultra firme, 2 onzas

Tocino canadiense, 2 onzas

Jamón extra magro (extra bajo en grasa), 2 onzas

Tocino de Pavo, 2 tiras

Salchicha de pavo light, 2 onzas

Mantequilla de nuez, natural, 1 cucharada

Queso crema ligero, 1 onza

Salmón ahumado, 1 onza

Los cereales endulzados forman parte de una estrategia de marketing de 160 millones de dólares dirigida a los niños. Los estudios han encontrado que los niños que comían cereales muy endulzados comían el doble que los que comían cereales bajos en azúcar. Estos cereales contienen un 85% más de azúcar, un 65% menos de fibra, un 60% más de sodio, que los cereales destinados a los adultos. Una manera fácil de calcular la cantidad de cucharaditas de azúcar por porción es dividiendo los gramos de azúcar por porción, por 4.

Busque que los granos integrales del desayuno contengan al menos 5 gramos de fibra por porción. El desayuno es el momento perfecto para comenzar el día con al menos una o dos porciones de granos integrales. Las hojuelas de quinua sin gluten y ricas en proteínas son una deliciosa opción de cereal caliente, la avena cortada, el salvado, el trigo sarraceno y las otras mezclas de cereales de granos integrales múltiples son todas opciones deliciosas.

Ideas Sanas y Rápidas para el Desayuno

1) Panqueques de harina integral con una a dos cucharadas de mantequilla de nuez. Espolvoree una cucharadita de semillas de sésamo, o fruta fresca en rodajas.

2) Una rebanada de pan integral tostado con 2 a 3 cucharadas de queso ricota bajo en grasa, tomates rebanados, rociados con aceite de oliva extra virgen, y una pizca de hierbas frescas y pimienta negra.

3) Avena cortada, compota de fruta fresca, semillas de linaza y especias dulces de canela, clavo y cardamomo

4) Pita de trigo integral con una onza de tocino canadiense y una rebanada de queso de una onza

5) Dos rebanadas de pan francés tostado hecho con pan integral y un huevo (si es posible, use el tipo de huevo con omega-3 más alto) mezclado con 1/4 taza de leche sin grasa o baja en grasa, 1/8 cucharadita de vainilla, y una pizca de canela. (278 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 14 gramos de proteínas, 6.5 gramos de grasa, 1.5 gramos de grasa saturada, 215 mg de colesterol, 480 mg de sodio).

6) Un burrito de desayuno hecho con 1 tortilla de trigo integral (que pese de alrededor de 50 gramos), 1/2 taza de sustituto de huevo revuelto con 1/2 taza de vegetales cocidos surtidos y una onza de queso bajo en grasa. (304 calorías, 32 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra, 25 gramos de proteínas, 7 gramos de grasa, 2.5 gramos de grasa saturada, 15 mg de colesterol, 669 mg de sodio).

Por Rachel Brownlee Kurita, MS, RD, LD
Jefe de Cocina y Nutrióloga de la Comunidad de CHEF, Boys & Girls Club of San Antonio/Mays Family Clubhouse

El clima cálido y asoleado nos da la oportunidad perfecta para llevar a la familia a un parque y pasar una tarde entre juegos, caminatas y picnics en las flores. El empacar alimentos que sean convenientes, saludables y divertidos para su picnic podría resultar difícil.  Aquí hay algunas maneras de asegurar que los alimentos saludables sean parte de su paseo:

Bolsitas de Surtido:
En lugar de comprar papas fritas y bocadillos de fruta durante sus compras al super, tome diferentes ingredientes para hacer mezclas de frutos secos y nueces, y una bolsa de fruta fresca como naranjas o manzanas. Puede poner un puñado de mezcla de frutos secos y nueces en bolsitas, y usar la misma bolsa de la fruta fresca para darle un rápido enjuague antes de salir. ¡Estos bocadillos son fáciles de transportar, y la combinación salada, dulce, jugosa y crujiente les encantará! Pruebe nuestras recetas para preparar su propia mezcla de frutos secos y nueces y almendras tostadas con especias para degustar sabrosas y convenientes opciones.

Todo a la parrilla:
Cocinar a la parrilla durante estos paseos ofrece una gran oportunidad de relajarse y socializar alrededor de la mesa de picnic. ¡El asar a la parrilla no solo es una excelente manera de cocinar carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo, el lomo de cerdo o la carne de res – también le permite preparar una comida completa asando verduras junto con su elección de proteína! Elija verduras coloridas como el calabacín o la calabaza amarilla, los champiñones, los tomates y las cebollas. Para preparar todo con anticipación, corte los vegetales más largos en tiras largas de aproximadamente 1/2 pulgada de grosor, rocié ligeramente con aceite de oliva o de canola y espolvoree con sus hierbas o especias secas favoritas (el condimento italiano con ajo en polvo funciona bien). Empaque estos vegetales preparados en papel aluminio y automáticamente tendrá un recipiente de cocina prefabricado para poner en la parrilla.

Mantenga los alimentos fríos:
Si va a cocinar pollo y verduras marinadas, asegúrese de transportar todo en una bolsa térmica rodeada de hielo. Mantenga las carnes crudas en una bolsa separada de las frutas, las verduras y los granos. Esto deberá mantener su comida segura para comerse mientras llegue y establezca el campamento.

No olvide el agua:
¡Es fácil involucrarse tanto en su paseo o en las actividades al aire libre, que nos olvidamos de beber hasta que nos da sed! En general, para una actividad de baja intensidad a moderada de una hora o menos, el agua es el calmante perfecto para mantener el cuerpo fresco y funcionando como debe. Si usted es un entusiasta y pasa subiendo y bajando colinas por horas en un caluroso sábado por la mañana, no olvide llevar consigo en su caminata una bebida deportiva fresca. ¡Asegúrese de recordar a los niños el tomar descansos para tomar agua con usted! Nuestra infusión de pepino y menta es una opción refrescante para mantenerlo fresco.

Por: Kristen Keith, Pasante de Dietética en la Universidad de Texas en San Antonio
Revisado por: Celina Parás, MSc, RDN, LD

¿Qué significa “en temporada”? Las estaciones del año (piénsese otoño, invierno, primavera y verano) esencialmente determinan el crecimiento óptimo de una planta. ¿Alguna vez se ha preguntado por qué no se ven muchas sandías durante los meses de invierno, pero parecen estar en todas partes durante el verano? En Texas, las sandías crecen mejor entre el mes de mayo y los principios del invierno. Esto las hace altamente disponibles durante estos meses.

Los beneficios de comer frutas y verduras en temporada:

• Comer ciertos alimentos en “su temporada” puede asegurar que obtenga el máximo sabor de su comida.
• Las frutas y las verduras que están actualmente en temporada suelen ser más baratas durante esas épocas del año. Aunque podemos importar duraznos a Texas cuando no están en temporada localmente, estos generalmente son más caros. En contraste, cuando Texas está produciendo duraznos (en los meses del verano hasta septiembre), se pueden encontrar a precios significativamente reducidos en su supermercado. Comprar productos de temporada asegurará que su factura de alimentos se mantenga baja.
• Incluso, puede impactar el medio ambiente eligiendo alimentos locales de temporada. Esto se debe a no tener que transportarlos, refrigerarlos, congelarlos o empacarlos en forma tan extensa, ahorrando energía y combustible (¡ambos impactan a nuestro planeta!).
• La variedad es otra razón por la cual comer frutas y verduras de temporada es beneficioso. Esto se debe a que somos más conscientes de lo que está disponible, sintiéndonos tal vez tentados a probar cosas nuevas. Cada producto fresco ofrece su propio conjunto único de beneficios nutricionales. A menudo podemos encontrarnos en una rutina, comiendo sólo ciertos alimentos y ciertas combinaciones. Al exponernos a los mercados de agricultores locales, podemos aumentar el valor nutricional y el sabor a nuestras comidas debido a la variedad.

¿Cómo podemos mantenernos actualizados sobre las frutas y las verduras disponibles localmente?

• En su supermercado local: pregunte a un empleado qué productos locales ofrece semanalmente o para la temporada. Incluso podría preguntar si algún producto estará en oferta en el futuro.
• Los mercados de agricultores locales: aproveche mientras este escogiendo frutas y verduras frescas y pregunte al agricultor qué está plantando o cosechando actualmente.
• Sección de Eventos en el Periódico
• Sitios web útiles (información disponible en inglés):
  • Tabla de disponibilidad de productos de Texas: http://www.gotexan.org/Portals/1/PDF/produce%20availability%20brochure%202015-nocropmarks.pdf
  • Guía de alimentos de temporada: https://www.seasonalfoodguide.org/about
  • Guía de productos de temporada del USDA SNAP-Ed: https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide
•  ¿Se va de viaje o planea mudarse? Los productos de temporada podrían ser diferentes en esa nueva área. Busque en línea y alrededor de la ciudad para determinar qué productos están en temporada.Referencias:https://www.thespruce.com/texas-seasonal-fruits-and-vegetables-2217166

Por Jennifer Reha, Pasante Graduada de Dietética de la Universidad de Texas en San Antonio
Revisado por Celina Parás MSc, RDN, LD.

“Cocine con esta grasa. No cocine con esa grasa.” Tanta información disponible y cambiante en el internet podría confundirlo al tratar de tomar las mejores decisiones nutricionales. Las grasas son una parte importante de nuestra dieta; mantienen a nuestras células felices, nos ayudan a absorber las vitaminas y son necesarias para mantener nuestro cuerpo al 100%, incluyendo nuestro cerebro y nuestro corazón. Entonces, ¿con qué grasa debe cocinar?

Tipos de Grasas

Todas las grasas contienen 3 tipos de ácidos grasos que tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo. Las grasas que contienen principalmente ácidos grasos saturados son principalmente sólidas a temperatura ambiente. Las fuentes de grasa saturada incluyen el aceite de palma, la mantequilla, la grasa de res o la grasa de pollo. Las grasas que contienen principalmente ácidos grasos insaturados suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Las fuentes de grasas insaturadas incluyen el aceite de oliva, canola, maní/cacahuate, soja/soya, maíz o girasol, de pescado y marisco o del aguacate. Los ácidos grasos esenciales, que deben obtenerse a través de la dieta, se encuentran en las grasas insaturadas. La investigación sugiere que el exceso de grasa saturada puede estar asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que las grasas insaturadas pueden disminuirlo; Por eso es importante saber con qué tipo de grasa está cocinando.

Cocinar

Algunas grasas son más frágiles que otras. Las grasas tienen un punto de humo, esto es cuando las moléculas de grasa se descomponen y producen humo. Después de este punto, puede haber cambios de sabor y composición indeseables. No se recomienda recalentar las grasas para volver a usarlas para cocinar, ya que esto puede alterar la composición de la grasa, disminuyendo el punto de humo y aumentando el riesgo de producción de compuestos inestables. En grados Fahrenheit, el aceite de oliva extra virgen tiene un punto de humo de alrededor de 375 grados, el aceite de canola tiene uno de alrededor de 400 grados, el aceite de semilla de linaza tiene uno de alrededor de 225 grados, la mantequilla tiene uno de alrededor de 250 grados y el aceite de aguacate tiene uno de alrededor de 570 grados.

Consideraciones

En el supermercado hay una amplia selección de aceites variados con una amplia gama de precios. Para maximizar las propiedades de cualquier aceite, asegúrese de comprarlo en forma pura y no como mezcla o refinado. Junto con el precio, considere que tipo de platillo va a preparar y el método que usará, especialmente si se debe considerar el sabor del aceite. Por ejemplo, si uno posee un aceite de oliva extra virgen y un aceite de canola, podría usar el aceite de canola al freír porque el sabor del aceite no será tan notable, a comparación con la adición de un aceite directamente a la pasta para consumir, para lo cual el aceite de oliva podría ser una mejor opción. Esto sería eficaz en sabor y precio.

En general, el cocinar en casa y en la familia es una experiencia positiva. Con el objetivo de la alimentación saludable en mente, el intercambiar la grasa saturada y reemplazarla con grasa insaturada puede aumentar los beneficios potenciales para la salud. ¡Tenga en cuenta estos consejos la próxima vez que esté paseando por la sección del aceite de cocina o intentando decidir con qué grasa cocinar!

Fuentes de información (disponibles en idioma inglés):

1. USDA & HHS. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed, 2015: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
2. Mishra S, Manchanda S. Cooking oils for heart health. J Prev Cardiol. 2012;1:123-131.
3. Katragadda HR, Fullana A, Sidhu S, Carbonell-Barrachina ÁA. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chemistry. 2010;120(1):59-65.
4. Moncel B. Smoking Points of Fats and Oils. 2018; https://www.thespruce.com/smoking-points-of-fats-and-oils-1328753. Accessed March 30, 2018.

Notes

Source 1¹

Source 2²

Source 3³

Source 4⁴

1. HHS Ua. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed2015: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
2. Mishra S, Manchanda S. Cooking oils for heart health. J Prev Cardiol. 2012;1:123-131.
3. Katragadda HR, Fullana A, Sidhu S, Carbonell-Barrachina ÁA. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chemistry. 2010;120(1):59-65.
4. Moncel B. Smoking Points of Fats and Oils. 2018; https://www.thespruce.com/smoking-points-of-fats-and-oils-1328753. Accessed March 30, 2018.