Mes: enero 2021

Este plan alimentario comienza con Pollo al Horno y Pilaf de Quinoa Tostada. Cocinaremos pollo y quinoa en cantidad suficiente para que estos alimentos sobren y pueda usarlos en otras comidas durante la semana; así que no se sorprenda si tiene muchas sobras. Usaremos estas sobras planificadas para crear dos platos, Tazón de Pollo con Quinoa Tostada y Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos, más adelante en la semana. Estas comidas sabrosas son sencillas y nutritivas. Siéntase libre de reemplazar algunos ingredientes según las preferencias de su familia, pero recuerde que los ingredientes de la lista para comprar en la tienda hacen referencia a las recetas que están escritas. Deberá agregar alimentos adicionales o reemplazar ingredientes si decide hacer algún cambio. Este plan alimentario sirve para hasta 3 comidas para una familia de 4 integrantes o para 6 comidas para una familia de 2 integrantes. Si tiene una familia de más de 4 integrantes, puede duplicar los ingredientes de las recetas.

Archivos PDF si desea imprimir este plan alimentario:

Pollo al Horno

Pilaf de Quinoa Tostada

Pollo Asado al Chipotle

Tazón de Pollo con Quinoa Tostada

Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos

Lista de Ingredientes para Comprar en la Tienda

Comida 1: Pollo al Horno y Pilaf de Quinoa Tostada con verduras o ensalada a elección

Para su primera comida, use las recetas del plato Pollo al Horno y Pilaf de Quinoa Tostada. Puede servir estas delicias con verduras o ensalada a elección como guarnición. Se recomienda servir el plato con Espárragos con Limón y Parmesano, Tubérculos al Horno, Ensalada de Espinaca y Fresa o Ensalada de Hortalizas.

Cada porción debería equivaler a aproximadamente 4 onzas de pollo, 1 taza de verduras o ensalada y ½ taza de quinoa. Debido a que habrá sobras, guarde el pollo y la quinoa para sus comidas de sobras planificadas.

Pollo al Horno

Tiempo de cocción de principio a fin: de 1 ½ a 2 horas

Rinde: 12 porciones | 1 porción = aprox. 4 onzas

Ingredientes:

• Ingredientes: 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ingredientes: 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de vino blanco o vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de romero picado
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de ajo picado • Pimienta negra recién molida a gusto
• Un pollo entero sin menudillos ni exceso de grasa de 1 a 4 libras

Indicaciones:

1. Indicaciones: 1. Coloque una asadera poco profunda con una rejilla en el horno y precaliente el horno a 375 °F.
2. En un tazón pequeño, combine el aceite de oliva, el vino o el vinagre, la mostaza, el romero y el ajo. Condimente con pimienta.
3. Quite con cuidado la piel de la pechuga y las patas, sin romperla. Frote ¾ de la mezcla de romero debajo de la piel del pollo. Frote el resto de la mezcla por encima de la piel.
4. Coloque el pollo en la asadera y ase durante 50 a 60 minutos, hasta que el jugo se vea transparente o hasta que el pollo esté a aproximadamente 165 °F en el muslo o a aproximadamente 160 °F en la pechuga.
5. Deje reposar el pollo en un lugar cálido durante 15 minutos antes de cortarlo.

Notas y Consejos Culinarios:

• Notas y Consejos Culinarios: • Untar el pollo mientras se cocina le dará un color uniforme y mantendrá la piel del pollo húmeda.
• Nunca tape o envuelva el pollo mientras está en el horno. Si el vapor queda atrapado en el papel de aluminio, el pollo se hervirá en lugar de asarse.

Variaciones:

Variaciones: Para una variación latina de la receta, pruebe nuestro Pollo Asado al Chipotle. Simplemente, reemplace la mezcla de vino blanco o vinagre, mostaza, romero y ajo con lo siguiente:

• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de ajo picado • ½ cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de chipotle en salsa de adobo picado
• 1 cucharadita de orégano mexicano
• 2 cucharadas de jugo de lima

Pilaf de Quinoa Tostada

Tiempo de cocción de principio a fin: 30 minutos

Rinde: 8 porciones | 1 porción = ½ taza

Ingredientes:

• Ingredientes: • 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 tazas de quinoa bien enjuagada y escurrida
• 1 taza de cebolla cortada en trozos
• 1 cucharada de ajo picado
• 4 tazas de agua o caldo de verduras
• Sal y pimienta a gusto

Indicaciones:

1. Indicaciones: 1. Caliente una cacerola pequeña sobre fuego medio. Agregue el aceite de oliva y la quinoa. Revuelva para tostar la quinoa. La quinoa comenzará a saltar como las palomitas y desprenderá un aroma parecido al de la nuez. Agregue la cebolla y el ajo y revuelva hasta que se sienta su aroma.
2. Coloque el agua o el caldo y lleve a hervor. Condimente con sal y pimienta. Reduzca el fuego a bajo, tape bien y cocine durante 28 minutos.
3. Retire la cacerola del fuego, deje reposar durante 4 minutos y esponje con un tenedor.

Notas y Consejos Culinarios:

• Notas y Consejos Culinarios: • Este plato no contiene gluten y constituye una fuente excelente de proteína vegetal.
• La quinoa tiene un recubrimiento natural en la parte exterior que se llama “saponina”. Este recubrimiento tiene un sabor amargo, por lo que es importante enjuagar la quinoa con agua y luego escurrirla durante algunos minutos antes de cocinarla. Asegúrese de escurrirla lo mejor posible. Si el grano está húmedo, será más difícil de tostar.
• La quinoa también se puede tostar si la esparce en un molde rectangular y la coloca en el horno a 350 °F durante 5 a 10 minutos; recuerde remover la quinoa de vez en cuando.
• Es importante dejar que el grano repose durante algunos minutos antes de sacarlo del fuego. Esto permite que el grano se asiente y se afirme ligeramente. Si lo revuelve inmediatamente después de cocinarlo, se hará puré y se pondrá gomoso.

Variaciones:

• Variaciones: • Si desea agregar un toque adicional de sabor a la quinoa, agregue 2 tazas de hongos salteados con ajo.
• Otra opción sabrosa es agregar ¼ taza de tomates secos y 1 cucharada de albahaca.

Comida 2: Tazón de Pollo con Quinoa Tostada

El Tazón de Pollo con Quinoa Tostada es fácil de personalizar según las preferencias de su familia o con lo que ya tiene en la cocina. Si no tiene hierbas frescas a mano o no las encuentra en la tienda, puede usar hierbas secas. Solo recuerde usar una cantidad menor si usa hierbas secas en lugar de hierbas frescas. También puede reemplazar las almendras por cualquier otro tipo de fruto seco que tenga en la despensa.  

Esta comida es una opción rápida para la cena cuando necesita preparar algo en una noche ajetreada de la semana. O bien, prepare el plato la noche anterior y guárdelo para un almuerzo rápido en el trabajo. Recuerde que esta receta necesita más vinagreta en comparación con la que usará en el tazón. Asegúrese de guardar las sobras del aderezo para la tercera comida.

Tazón de Pollo con Quinoa Tostada

Tiempo de cocción de principio a fin: 20 minutos

Tiempo de cocción de principio a fin: 20 minutos Rinde: 4 porciones | 1 porción = 1½ taza

Ingredientes:

• Ingredientes: • 2 tazas de pepinos pelados sin semillas y cortados en trozos
• 1 taza de rábanos cortados en cuartos y luego en rodajas finas
• Sal y pimienta negra recién molida a gusto
• Sal y pimienta negra recién molida a gusto • ½ taza de jugo de limón
• ½ taza de aceite de oliva extravirgen
• 2 tazas de quinoa cocida (use las sobras del plato Pilaf de Quinoa Tostada)
• 2 tazas de pollo cocido cortado en tiras finitas (use las sobras del plato Pollo al Horno)
• 2 cebollitas cortadas en trozos
• 2 cucharadas de eneldo picado
• 1 cucharada de menta picada
• 2 cucharadas de almendras tostadas picadas

Indicaciones:

1. Indicaciones: 1. En un tazón grande, combine los pepinos y los rábanos. Condimente ligeramente con sal y pimienta. Deje reposar durante 5 minutos.
2. En un tazón pequeño o un frasco, combine el jugo de limón y el aceite de oliva. Condimente con sal y pimienta; y luego bata bien.
3. Agregue la quinoa, el pollo, las cebollitas, el eneldo y la menta en el tazón grande. Mezcle suavemente.
4. Agregue la ½ taza de vinagreta en el tazón grande y mezcle suavemente. Incorpore las almendras y ajuste el condimento con sal y pimienta.

Notas y Consejos Culinarios:

• Usará algunas sobras del plato Pollo al Horno y Pilaf de Quinoa Tostada para preparar este plato.
• Cuando prepare comidas que contengan granos, recuerde que los ingredientes con almidón absorben el aderezo y deben volverse a aderezar justo antes de servir.
• La acidez y la amargura del limón pueden variar durante el año. En el invierno, es probable que la vinagreta necesite una pizca de azúcar y más sal para contrarrestar la amargura del jugo.

Variaciones:

• Variaciones: • Esta comida puede ser vegana si usted no incluye el pollo. Agregue garbanzos en lugar de pollo y cubra con aguacate, que es saludable para el corazón.
• • Si no encuentra rábanos en la tienda, use apio en su lugar. Le brindará el mismo crujido a la receta.
• Puede reemplazar el jugo de limón por jugo de lima.
• Entre los demás reemplazos sabrosos, se incluyen los siguientes: reemplazar el eneldo y la menta por albahaca; agregar atún enlatado al agua en lugar de pollo o agregar ½ taza de maíz cocido; y reemplazar el eneldo por perejil picado.

Comida 3: Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos

Para la última comida, usaremos las sobras planificadas que quedaron y las mezclaremos con otros ingredientes sabrosos para crear una Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos. Sabemos que algunas personas consideran que las ensaladas son aburridas, ¡pero no tema! Esta ensalada está repleta de sabor y nutrientes que satisfarán a su familia hasta la próxima comida.

Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos

Tiempo de cocción de principio a fin: 20 minutos

Rinde: 4 porciones | 1 porción = 2 tazas

Ingredientes:

• ¼ taza de tomates secos cortados en trozos o picados
• Agua hirviendo según sea necesario
• 8 tazas de verduras varias de hojas verdes en trozos
• 2 tazas de pechuga de pollo cocida sin piel cortada en trozos (use las sobras de plato Pollo al Horno)
• 1 taza de frijoles cannellini cocidos, enjuagados y escurridos
• ¼ taza de queso feta desmenuzado
• ¼ taza de almendras tostadas cortadas en trozos pequeños
• ½ taza de aderezo (utilice la vinagreta de sobra)
• Sal y pimienta negra recién molida a gusto

Indicaciones:

1. Coloque los tomates secos en un tazón pequeño. Agregue agua hirviendo suficiente para cubrirlos y deje reposar durante 5 minutos. Escurra bien.
2. En un tazón grande, combine las verduras de hoja verde, el pollo, los frijoles cannellini, el queso feta y las almendras. Mezcle suavemente para combinar.
3. Agregue los tomates escurridos y la vinagreta. Condimente con sal y pimienta y revuelva para combinar.

Notas y Consejos Culinarios:

• Usará algunas sobras del plato Pollo al Horno y de vinagreta para preparar este plato.
• Guarde el agua que usó para rehidratar los tomates y úsela en sopas o salsas de tomate.

Variaciones:

• Reemplace el pollo por cerdo marinado.
• Use una vinagreta de vino tinto, en lugar de las sobras de la vinagreta de limón.
• Mezcle el pollo con los frijoles cannellini, 1 cucharadita de páprika española, sal y pimienta para agregarle un sabor adicional.

Si desea obtener más consejos sobre la preparación de comidas, visite nuestro blog sobre cómo comenzar. Si tiene alguna pregunta sobre nutrición o sobre la cocina, use nuestra herramienta “Consulte a un dietista” para recibir consejos de expertos directamente en la bandeja de entrada de su correo electrónico.

Uno de los tantos desafíos que enfrenta nuestra comunidad debido a la propagación de la COVID-19 es el cambio en nuestras actividades habituales. Para ayudar a aplanar la curva, debemos reducir el tiempo que pasamos con otras personas; y debemos estar atentos a las necesidades de nuestra familia antes de salir de compras para abastecernos con los productos esenciales. Planificar las comidas y las listas para comprar en la tienda de comestibles para un período prolongado puede ser una carga adicional para nuestras vidas, que ya de por sí son ajetreadas. Para facilitarle la vida un poco, hemos creado una lista de consejos para planificar las comidas, información para tener una despensa inteligente y recetas para saber qué comprar la próxima vez que usted vaya a la tienda de comestibles.

¿Por Qué es Necesario Planificar las Comidas?

En lugar de consumir las sobras, comience a preparar comidas con esas sobras. Son platos que se elaboran usando ingredientes que sobran de comidas anteriores. Por ejemplo, si cocinó pechuga de pollo en cantidad y no quiere comer lo mismo la noche siguiente, vuelva a usar el pollo y prepare tacos de pollo en tiras finas o agréguelo en un salteado. Si las sobras son granos, agréguelos en una ensalada para sumar fibra o sírvalos con el curry de la noche siguiente.

Planificar las comidas con anticipación es de ayuda para afrontar situaciones sin precedentes, como la que estamos viviendo ahora con la COVID-19. También nos servirá para el futuro, cuando volvamos a la vida atareada y debamos equilibrar la escuela, el trabajo y la vida familiar. Una planificación inteligente disminuye el tiempo que pasamos cocinando y el dinero que gastamos en las compras. Pero hay algo más importante: la familia disfruta de comidas saludables y deliciosas.

Cómo Comenzar

El primer paso es organizar la despensa y elegir las recetas de la semana. Se recomienda comenzar con un conjunto de recetas limitado que sabe que su familia disfruta y agregar gradualmente de 1 a 2 recetas nuevas. Agrupar las recetas por ingredientes en común simplificará las compras y le hará ahorrar dinero y espacio en la despensa.

Si ha pasado mucho tiempo desde que abasteció su despensa o fue de compras, primero deberá ver qué es lo que tiene y organizarse. En primer lugar, elimine los ingredientes vencidos y los paquetes abiertos que no están bien sellados. A continuación, revise las especias y deseche las que tienen más de 6 meses de antigüedad. Si bien esta tarea puede ser tediosa, luego tendrá una mejor idea de cuáles son los ingredientes que tiene y cuáles debe comprar. Para obtener más ideas sobre cómo limpiar y organizar la despensa, mire nuestro blog para descubrir cómo renovar su despensa junto a CHEF. Si desea ir un poco más allá, considere crear su propia despensa inteligente. Con una pequeña despensa, que contenga granos integrales, especias, frijoles, distintos tipos de vinagres y aceites exquisitos y algunos otros alimentos imprescindibles, se dará cuenta de que preparar comidas deliciosas es fácil, incluso en los días más ajetreados de la semana. A continuación, se presenta una lista de verificación con los artículos que debe tener en la cocina según nuestros expertos.

Vaya de Compras y Empiece a Cocinar

Una vez que la despensa esté organizada, haga una lista con todos los ingredientes de las recetas que desea preparar en una semana determinada. Compare los productos de esa lista con los productos que tiene en la despensa, el refrigerador y el congelador y, luego, tache los ingredientes que ya tiene.

Después de haber comprado los ingredientes que necesita, ya está preparado para comenzar a cocinar. Quizás le resulte más fácil preparar algunas recetas cocinando de a poco durante el fin de semana. Por lo general, los fines de semana hay más tiempo para reservar una o dos  horas para elaborar algunas de las recetas básicas. Nos gusta usar ese tiempo adicional para lavar y preparar las verduras, elaborar aderezos y marinar o asar los alimentos proteicos. Organizar los ingredientes es una excelente manera de que toda la familia participe en el proceso de cocinar. Todos pueden encontrar su función en la cocina, sin importar la edad. Mire nuestro blog para obtener más información sobre cómo hacer participar a los niños en el proceso de cocinar y las habilidades culinarias adecuadas para cada grupo de edad.

Mantenga los ingredientes preparados en recipientes herméticos dentro del refrigerador. Practique un manejo seguro de los alimentos y cumpla con las pautas de seguridad para evitar los riesgos de contaminación cruzada en la cocina. Use este enlace del USDA para asegurarse de que usted está cocinando de forma segura.

Consejos de Menús para Sobras Planificadas

• Con las sobras de carnes asadas, se elaboran tortillas enrolladas deliciosas para el almuerzo que suman un poco de proteína a las ensaladas. Pruebe nuestra receta de Tortillas Enrolladas de Bistec y Queso Azul; o agregue las sobras a la receta de Ensalada de Espinaca y Fresa o a la Ensalada de Hortalizas.

• Las verduras crudas o cocidas adicionales, como los tomates, los hongos, los pimientos y los espárragos, constituyen una adición nutritiva para una frittata, un huevo revuelto o un omelet. Úselas en nuestras recetas Frittata de Brócoli y Queso Azul o Revuelto de Huevo.

• Las carnes, las verduras y las pastas son ideales para sumarlas a las sopas. Las verduras, el pollo, el caldo de carne y los cubos de caldo también son ideales para darle más sabor a la sopa. Mire nuestras recetas Sopa de Pollo Fiesta y Sopa de Vegetales de la Huerta.

• Procese hierbas o verduras cocidas para elaborar salsas que puede usar durante toda la semana. Con los pimientos asados, puede preparar una deliciosa salsa tipo puré que puede usar con huevos, carne magra o incluso como salsa para pastas. La salsa chimichurri añade un sabor fuerte y sabroso a las carnes y las verduras asadas. Esta es nuestra versión.

• Las sobras de pollo asado y los huesos son una excelente base para un caldo casero. Guarde hierbas, vino y verduras para añadir sabor y usar el caldo para elaborar sopas. Mire nuestro video sobre habilidades culinarias para aprender a preparar su propio caldo.

• Las verduras asadas, como las zanahorias, los pimientos, el brócoli, la papa y el col de Bruselas, añaden sabor y nutrientes adicionales a una ensalada o un tazón de granos. Mire nuestras recetas Tubérculos al Horno y Tazón de Granos Integrales Saludables.

• Sus aderezos favoritos para ensaladas se pueden usar como un adobo o en combinación con un caldo para preparar una salsa ligera o un caldo pochado. Nos gusta usar nuestro Aderezo Italiano.

• Llene su congelador con una variedad de carnes, como carne de res molida, pavo, pollo y pescado, para usar en comidas futuras. Muchas carnes congeladas están disponibles en convenientes cortes por porción, como los bastoncitos de muslo de pollo. Son fáciles de descongelar y ofrecen una forma rápida de preparar una comida. Mire nuestro video sobre cómo descongelar alimentos de manera segura y usarlos en recetas como Arroz con Pollo, Pasta de Calabacín con Boloñesa o Bistec de Falda a las Hierbas.

• Compre determinados productos de despensa en grandes cantidades, como granos, arroz, pasta, frijoles, caldo, mantequilla de frutos secos y nueces; y téngalos siempre a mano para preparar una comida rápida. Entre algunas de nuestras recetas favoritas que contienen ingredientes de uso frecuente y no perecederos, se incluyen las siguientes: Quinoa con Albahaca, Pimiento Rojo y Semillas de Girasol, Fideos Penne con Rúcula y Aguacate, Chili de Tres Frijoles y Ensalada de Lentejas y Quinoa.

• Las verduras congeladas sin condimentos, como el maíz, los frijoles verdes, el pimiento, el brócoli y los chícharos, son ideales para agregarlos en un salteado o un curry. Mire nuestra receta rápida y sencilla de Supersalteado de Verduras y Curry en Minutos para inspirarse.

• Agrégueles a los batidos frutas congeladas sin azúcar, como bayas, mangos y duraznos; de esa manera, los batidos tendrán un sabor dulce, pero sin azúcar agregado. Nos gusta usar estas frutas en nuestro Batido de Mango o el Batido Verde Tropical.

• Compre avena y yogur natural descremado para crear desayunos sabrosos. Si es alérgico a los productos lácteos o tiene intolerancia a la lactosa, pruebe opciones sin lactosa, como la leche de soya, de almendra, de coco o de avena. Las recetas Avena con Plátanos y Nueces, Quinoa con Cerezas y Canela, Avena al Horno y Supertazón de Bayas son opciones de desayunos deliciosos para tener energía para el día.

• Mantenga la despensa abastecida con sus mezclas favoritas de aderezos, especias y hierbas secas, vinagre, aceite para cocinar, aderezos para ensaladas y condimentos. Estos productos ayudan a completar los sabores de las comidas y le permiten preparar un plato sabroso en las noches más ajetreadas de la semana. Use nuestra lista de verificación para la despensa de CHEF para ver nuestras recomendaciones para su cocina.

Mientras nos adaptamos a los cambios que trajo la COVID-19 a nuestras rutinas, priorizar las horas de sueño es esencial para mantener la salud de toda la familia. Con más tiempo libre, cambios importantes en los horarios diarios y días menos estructurados, los niños pasan más tiempo usando dispositivos y menos tiempo al aire libre. Pasar mucho tiempo frente a la pantalla del televisor o de la computadora, especialmente antes de ir a dormir, puede provocar dificultad para dormir e interrupciones en el sueño. Los niños están acostumbrados a la rutina y la estructura. Por eso, deben estar focalizados en determinadas tareas, seguir hábitos alimentarios saludables y dormir lo suficiente cada noche para que estén centrados y sean más resilientes durante estos tiempos difíciles.

Un sueño adecuado es muy importante para los niños, ya que las horas de sueño repercuten directamente en el desarrollo físico y mental. Según investigaciones en constante desarrollo, los niños que no duermen bien presentan un riesgo mayor de tener obesidad, diabetes tipo 2 y problemas mentales y de comportamiento. La falta de sueño se asocia con malas elecciones alimentarias y un aumento del apetito, lo que provoca un riesgo mayor de ingerir calorías en exceso. También hay estudios científicos que sugieren que no dormir lo suficiente puede reducir la capacidad del organismo de combatir enfermedades frecuentes, como el resfrío y la gripe. Si bien el estrés puede interferir en el sueño, la falta de sueño también puede aumentar los niveles de ansiedad y estrés.

¿Cuántas horas necesitamos dormir cada noche?

• Los niños de 6 a 12 años de edad necesitan dormir entre 9 y 12 horas.
• Los jóvenes de 13 a 18 años de edad necesitan dormir entre 8 y 10 horas.
• Los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas.

Consejos para Dormir para los Niños en Edad Escolar

• Establezca un horario constante para dormir y una rutina para acostarse.
• Intente seguir un horario diario.
• Prepare la habitación de los niños para que sea propicia para dormir; la habitación debe estar oscura, tranquila y fresca.
• No coloque televisores ni dispositivos en la habitación, y evite su uso cerca de la hora de ir a dormir.
• Procure que los niños no consuman alimentos con cafeína ni azucarados.
• Procure que los niños pasen más tiempo al aire libre y que sean activos.

por Katy Bowen, MS, RDN, LD y Celina Parás, MSc, RDN, LD

Cocinar platos saludables en casa comienza con una despensa repleta de ingredientes saludables. Encontrar sustituciones sencillas de alimentos que ya conoce y le encantan puede ayudarle a cumplir sus resoluciones de Año Nuevo durante todo el año. Eche un vistazo a estos reemplazos saludables que traen nuestros dietistas de CHEF:

Déjese Llevar por el Grano (Integral)

Los granos integrales constituyen una fuente excelente de vitaminas B, minerales y fibra. Comer granos integrales todos los días previene la aparición de los factores de riesgo asociados con las cardiopatías, la diabetes tipo 2, la obesidad e incluso determinados tipos de cáncer. Pruebe estos reemplazos de productos que contienen granos integrales para comenzar la renovación de su despensa hoy mismo: Reemplazos Saludables:

Reemplazos Saludables:

• Pan integral, en lugar de pan blanco
• Harina integral, en lugar de harina blanca
• Cereal integral, en lugar de cereal azucarado
• Pastas integrales, en lugar de pastas enriquecidas
• Galletas integrales y chips de pita, en lugar de
• Palomitas solas, en lugar de palomitas con mantequilla y aderezos

Consejo de CHEF: Agregue chile en polvo o canela para obtener un excelente sabor sin sal.

Frutas y Verduras: Sí, ¡PODEMOS!

Las frutas y las verduras enlatadas tienen una vida útil prolongada y tienden a ser más económicas que las frutas y las verduras frescas. NO OBSTANTE, debe evitar el azúcar agregado en las frutas enlatadas y el sodio agregado en las verduras y los frijoles enlatados. Demasiado sodio (es decir, sal) puede provocar hipertensión, que es la causa principal de las cardiopatías. Asegúrese de leer “sin sodio agregado” en las etiquetas. Enjuague y escurra los alimentos enlatados para eliminar un poco el sodio agregado o los ingredientes no deseados que se incorporaron en el proceso de enlatado. Reemplazos Saludables:

Reemplazos Saludables:

• Fruta enlatada con jugo, en lugar de fruta enlatada con jarabe
• Verduras “sin sodio agregado”, en lugar de verduras enlatadas comunes

El Poder de la Proteína

Los frijoles, las nueces y las semillas constituyen una fuente excelente de proteína vegetal y tienen una vida útil prolongada. Comprar frijoles enlatados con la leyenda “sin sodio agregado” en la etiqueta es una buena forma de restringir la cantidad de sodio que usted consume. También puede enjuagar los frijoles para quitarles el exceso de sodio.

Escoja nueces y semillas sin sal ni azúcar agregados. Existen muchas opciones, entre ellas, las nueces de Castilla, las almendras, las nueces de la India, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo. Puede guardar las nueces y las semillas en el refrigerador para prolongar la vida útil. Reemplazos Saludables:

Reemplazos Saludables:

• Frijoles enlatados “sin sodio agregado”, en lugar de frijoles enlatados comunes
• Frijoles secos, en lugar de frijoles condimentados previamente
• Nueces sin sazonar (sin sal ni azúcar agregados), en lugar de nueces y semillas crudas

Sea Consciente de lo que Bebe

Beber 8 vasos de agua por día puede parecer una tarea difícil, pero hay muchas formas divertidas que pueden ayudar a que usted sea consciente de lo que bebe. Pruebe estos reemplazos saludables para reducir la cantidad de azúcar agregado que consume cada semana. Reemplazos Saludables:

Reemplazos Saludables:

• Agua embotellada o bebidas sin azúcar, en lugar de bebidas endulzadas con azúcar
• Infusiones con agua, frutas frescas y hierbas, en lugar de jugos de frutas

¡Póngale Sabor!

Existen muchas formas de saborizar los alimentos sin agregarles sal. Las especias secas constituyen una excelente manera de saborizar los alimentos sin usar sal, azúcar o grasas excesivamente. Puede usar otros ingredientes saborizantes, como el jugo de alguna fruta cítrica; hierbas frescas y secas; y verduras frescas aromáticas, como cebolla, ajo, apio y cebollita.

Reemplazos Saludables:

• Hierbas y especias secas, en lugar de sal
• Ajo en polvo, en lugar de sal con ajo
• Especias secas sin sodio agregado, en lugar de mezclas de especias con glutamato monosódico (MSG) o sodio agregado
• Busque ingredientes aromáticos frescos para agregar sabor, nutrientes y fibra alimentaria a sus comidas.

¡Recuerde Agregar el Toque Final!

Use aceite, vinagre y condimentos saludables, en lugar de condimentos con azúcar agregado, sal o contenido alto de grasas.

Reemplazos Saludables:

• Aceite de oliva o de canola, en lugar de Crisco y otras grasas que son sólidas a temperatura ambiente
• Vinagres como el balsámico, en lugar de aderezos para ensaladas con contenido alto de grasas
• Prepare su propia vinagreta, en lugar de comprarla en la tienda. Las vinagretas caseras son económicas y no tienen conservantes. Mire nuestras recetas de aderezos para ensaladas de CHEF.

Estos reemplazos sencillos pueden ser una gran influencia para ayudarle a consumir alimentos saludables durante todo el año.

por Katy Bowen, MS, RDN, LD

Si está en casa buscando algo para hacer, este es el momento ideal para renovar su despensa junto a CHEF. Limpiar una despensa desordenada no solo le ayudará a estar organizado, sino que también es probable que use los ingredientes que ya tiene a mano. Si se abastece de productos saludables, es muy posible que los integrantes de su familia elijan opciones nutritivas.

Después de un largo día, abrir la puerta de una despensa desordenada no brinda incentivo para cocinar algo saludable.

Para preparar una comida saludable, se debe comenzar con una despensa organizada y llena de ingredientes saludables. Poder ver los ingredientes que usted tiene en la despensa ayuda a reducir el desperdicio de comida. El método “Primero en entrar, primero en salir” (FIFO) es una buena forma de organizar su despensa para saber qué alimento compró primero. Al regresar de la tienda de comestibles, simplemente desplace los artículos que ya tiene hacia la parte de adelante de los estantes, y coloque los artículos recién comprados en la parte de atrás de los estantes. Este procedimiento será de ayuda para evitar que los alimentos lleguen a su fecha de vencimiento, ¡y le hará ahorrar dinero!

A continuación, se detallan 7 pasos que le permitirán organizar su despensa:

1. ¡Ordene! Revise su despensa y descarte los alimentos vencidos.
2. ¡Limpie! Limpie los estantes de la despensa para quitar el polvo, la suciedad o las migas de alimentos y mantener la comida libre de gérmenes.
3. Agrupe los alimentos de características similares. Organice los alimentos de su despensa según el grupo de alimentos y, de esa manera, será más fácil encontrar los productos. Asegúrese de colocar los alimentos saludables en los estantes que están al nivel de la vista y, así, se sentirá motivado para cocinar platos saludables con más frecuencia.
4. Ordene los alimentos según la fecha de vencimiento. Practique el método “Primero en entrar, primero en salir” para evitar el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.
5. Busque organizadores de despensa en su casa. Antes de gastar mucho dinero en organizadores de despensa, busque en su casa cestos sin usar, cajas de zapatos y otros recipientes para almacenar que le ayudarán a organizar su despensa sin costo alguno.
6. Opcional: Compre organizadores de despensa. No hay necesidad de derrochar dinero en costosos organizadores de despensa. Simplemente, busque algunos recipientes herméticos para extender la vida útil de los alimentos. Yo compré un estante para las latas, ¡no entiendo cómo pude vivir sin él!
7. Coloque etiquetas: Use etiquetas para mantener organizado cada uno de los estantes y para identificar los alimentos que estén en recipientes cerrados. Asegúrese de escribir en la etiqueta la fecha de vencimiento de los artículos que saca de su empaque original.

¿Se pregunta cuáles alimentos van en la despensa y cuáles en el refrigerador? Mire esta guía útil de la Academy of Nutrition & Dietetics.003A

Cocinar es una actividad divertida para toda la familia y una buena manera de desarrollar la creatividad. Incluir a los hijos en el proceso de preparación de las comidas puede aumentar sus preferencias y ayudarlos a descubrir nuevos alimentos. Incluso los miembros más jóvenes de la familia pueden participar. Si se está preguntando cómo incluir a su familia en la cocina la próxima vez, se detallan algunos consejos a continuación sobre las habilidades culinarias adecuadas para cada grupo de edad y algunas formas para desarrollar la confianza de los niños en la cocina.

Niños de 3 a 5 años de edad:

• Destaque la importancia de la seguridad alimentaria lavándose las manos antes, durante y después de tocar ingredientes crudos y listos para comer.
• Enséñeles a usar una espátula para vaciar los ingredientes de un tazón.
• Muéstreles cómo lavar las frutas y las verduras; esta también es una buena manera para que ellos descubran los nombres de los diferentes productos y despierten interés por probar nuevos alimentos.
• Déjelos que usen un tenedor para machacar las papas y muéstreles cómo se usa un pasapuré.
• Enséñeles a batir y mezclar ingredientes con una cuchara o con las manos limpias.
• Indíqueles cómo usar una cuchara para colocar ingredientes (o verterlos) en una balanza, una taza para medir o una cuchara para medir.
• Déjelos cortar ingredientes blandos, como la mantequilla, los hongos y las fresas, con un cuchillo apto para niños.
• Enséñeles a rebozar y enharinar diferentes alimentos; para eso, organice estaciones con harina, huevos batidos y pan rallado.
• Muéstreles cómo cortar ingredientes como las hierbas y la lechuga.
• Demuéstreles cómo usar un cedazo para tamizar la harina.
• Explíqueles cómo usar un mortero.
• Enséñeles a amasar, usar el palo de amasar, darle forma a la masa y cortarla.

Niños de 5 a 7 años de edad:

• Destaque la importancia de la seguridad alimentaria lavándose las manos antes, durante y después de tocar ingredientes crudos y listos para comer.
• Enséñeles habilidades para usar el cuchillo adecuadas para su edad y la técnica de la “garra” para proteger los dedos y las manos.
• Déjelos que usen tijeras para cortar hierbas y otros ingredientes delicados. • Muéstreles cómo usar un rallador o un rallador fino de manera segura.
• Muéstreles cómo usar un rallador o un rallador fino de manera segura.
• Enséñeles a medir ingredientes secos y húmedos con una balanza, una taza para medir o con cucharas para medir.
• Explíqueles el proceso de romper, batir e incorporar los huevos. • Muéstreles cómo usar un abrelatas de manera segura.
• Muéstreles cómo enmantecar y colocar papel en un molde o una bandeja para hornear pasteles.
• Demuéstreles cómo pelar las frutas cítricas y los huevos duros.
• Destaque la importancia de la seguridad alimentaria lavándose las manos antes, durante y después de tocar ingredientes crudos y listos para comer. • Enséñeles habilidades para usar el cuchillo adecuadas para su edad y la técnica de la “garra” para proteger los dedos y las manos. • Déjelos que usen tijeras para cortar hierbas y otros ingredientes delicados. • Muéstreles cómo usar un rallador o un rallador fino de manera segura. • Enséñeles a medir ingredientes secos y húmedos con una balanza, una taza para medir o con cucharas para medir. • Explíqueles el proceso de romper, batir e incorporar los huevos. • Muéstreles cómo enmantecar y colocar papel en un molde o una bandeja para hornear pasteles. • Demuéstreles cómo pelar las frutas cítricas y los huevos duros. • Explíqueles cómo aplastar ajos con una prensa para ajo. • Enséñeles a poner la mesa. • Muéstreles cómo limpiar el área de trabajo de la cocina.
• Enséñeles a poner la mesa.
• Muéstreles cómo limpiar el área de trabajo de la cocina.

Niños de 8 a 11 años de edad:

• Ayúdeles a entender los principios básicos de leer y seguir una receta adecuada para su edad.
• Destaque la importancia de la seguridad alimentaria lavándose las manos antes, durante y después de tocar ingredientes crudos y listos para comer.
• Enséñeles habilidades para usar el cuchillo adecuadas para su edad y la técnica de la “garra” para proteger los dedos y las manos.
• Muéstreles cómo usar una espátula para remover ingredientes de un tazón.
• Déjelos que miren y ayúdelos a comprender el uso seguro y adecuado de una procesadora o una licuadora.
• Déjelos que usen tijeras para cortar hierbas y otros ingredientes delicados. • Muéstreles cómo usar un rallador o un rallador fino de manera segura.
• Muéstreles cómo usar un rallador o un rallador fino de manera segura.
• Demuéstreles cómo pelar las frutas cítricas y los huevos duros.
• Enséñeles a medir ingredientes secos y húmedos con una balanza, una taza para medir o con cucharas para medir.
• Explíqueles el proceso de romper, batir e incorporar los huevos. • Muéstreles cómo usar un abrelatas de manera segura.
• Muéstreles cómo usar un abrelatas de manera segura.
• Muéstreles cómo enmantecar y colocar papel en un molde o una bandeja para hornear pasteles.
• Demuéstreles el uso seguro del horno y de la estufa para hornear, asar, tostar y saltear. • Muéstreles cómo usar un temporizador para el horno. • Enséñeles a poner la mesa. • Muéstreles cómo limpiar el área de trabajo de la cocina.
• Muéstreles cómo usar un temporizador para el horno.
• Enséñeles a poner la mesa.
• Muéstreles cómo limpiar el área de trabajo de la cocina.

Niños mayores de 12 años de edad:

• Destaque la importancia de la seguridad alimentaria lavándose las manos antes, durante y después de tocar ingredientes crudos y listos para comer.
• Muéstreles cómo usar un rallador o un rallador fino de manera segura.
• Deje que organicen ingredientes y el proceso de cocción de acuerdo con la receta.
• Enséñeles habilidades para usar el cuchillo adecuadas para su edad y la técnica de la “garra” para proteger los dedos y las manos.
• Deje que lean y sigan la receta para crear un plato final.
• Demuéstreles que es posible practicar las matemáticas en la cocina: sumar, dividir porciones y duplicar recetas.
• Enséñeles sobre los diferentes ingredientes y su origen.
• Repase los diferentes tipos de equipos de cocina y explíqueles cómo usarlos adecuadamente. A continuación, se presenta una lista de equipos básicos.
• Muéstreles cómo usar un abrelatas de manera segura.
• Muéstreles cómo usar un temporizador para el horno.
• Demuéstreles el uso seguro del horno y de la estufa para hornear, asar, tostar y saltear.
• Juntos, analicen la ciencia básica de la cocina y cómo cambian los ingredientes durante la cocción.
• Demuéstreles habilidades manuales y la coordinación de llevar, transferir y verter ingredientes.
• Enséñeles a poner la mesa.
• Muéstreles cómo limpiar el área de trabajo de la cocina.

Recursos adicionales:

• Si desea repasar las habilidades culinarias básicas, mire nuestros videos sobre habilidades.
• Para no confundirse en la cocina, lea nuestros términos de vocabulario relacionado con la cocinajunto a su hijo.
• Ahora que ya sabe cuáles son las habilidades adecuadas según la edad de su hijo, pruebe recrear una de nuestras recetas en casa junto a toda la familia con nuestros videos de recetas.

No se preocupe si no encuentra lo que busca en la tienda de comestibles o si no tiene un ingrediente en casa a mano. Mire nuestra lista de reemplazos de ingredientes sencillos.

• ¿No tiene frijoles enlatados? Use los frijoles secos. Recuerde que debe esperar hasta que los frijoles estén casi cocidos para agregarles sal.
• Reemplace las frutas frescas por frutas enlatadas o congeladas. Cuando compre frutas enlatadas, simplemente busque la leyenda “sin azúcar agregado” en la etiqueta. O bien, use jugo enlatado en lugar de jarabe.
• ¿Se quedó sin verduras? Las verduras enlatadas o congeladas son iguales de nutritivas. Cuando compre verduras enlatadas, escoja la opción con contenido bajo de sodio o sin sal agregada. También puede enjuagar las verduras enlatadas para quitarles el exceso de sodio.
• ¿No encuentra pan o masa de pizza en la tienda de comestibles? Ponga a prueba sus habilidades de horneado y prepare su propio pan o una pizza en casa.
• ¿Se aburre del agua natural? Intente preparar su propia infusión con agua. Incluso puede usar agua con gas para preparar su propia infusión con agua y gas.
• ¿No tiene hierbas frescas a mano? Simplemente reemplácelas por hierbas secas. Solo recuerde que no necesita usar demasiada cantidad si opta por las hierbas secas.
• ¿Se quedó sin vinagre? Reemplace el vinagre por jugo de limón fresco, que tiene una acidez similar al vinagre.
• Reemplace el yogur griego por crema agria. La consistencia espesa y de sabor fuerte la convierten en un reemplazo ideal.
• ¿Le queda poco arroz? Pruebe usar un grano diferente. Entre algunas opciones recomendables, se incluyen quinoa, cebada, farro, cuscús y bulgur.

Si desea obtener más ideas, pregúnteles a nuestros expertos con la herramienta “Consulte a un dietista”.

Piense en la última vez que se sintió presionado por el trabajo, la familia o los amigos, ¿tuvo la necesidad de ir a buscar una barra de chocolate? Si la respuesta es afirmativa, usted no está solo. El estrés es una de las principales causas de la mala alimentación y de los excesos en las comidas; por eso, no se sorprenda si, debido al estrés, tiene algunas libras de más alrededor de la cintura. Además, el aumento de peso constituye una señal de advertencia que puede conducir a factores de riesgo asociados con la inflamación, las cardiopatías y la diabetes. Buscar formas de manejar el estrés es imprescindible para una pérdida de peso saludable. Siga estos 6 consejos para reconocer y manejar el estrés:

1. Escoja grasas saludables. Debido a que aproximadamente el 60 por ciento del cerebro está formado por grasa, el tipo de grasa que usted incorpora en su alimentación puede marcar la diferencia en la función cerebral. Según investigaciones, los ácidos grasos omega 3 actúan como antidepresivos porque estimulan la producción de serotonina. La serotonina mejora la comunicación entre las células del cerebro y puede prevenir o combatir la depresión. El salmón, las nueces de Castilla y las semillas de lino son fuentes ricas en ácidos grasos omega 3. Las aceitunas, el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y el aceite de canola también contienen grasas monoinsaturadas saludables. Restrinja el consumo de grasas saturadas que provienen de grasas animales y aceites tropicales. Asimismo, elimine los ácidos grasos trans de su alimentación; estos se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados que se usan en los alimentos procesados.
2. Deje de hacer dietas. Las dietas que consisten en eliminar los carbohidratos y las grasas por completo en realidad aumentan el estrés, la ansiedad, el insomnio y la depresión. Y como si esto fuera poco, estas dietas provocarán problemas en el organismo. El método correcto que conduce hacia una alimentación saludable supone la elección de una dieta que le permita sentirse bien. Por eso, su alimentación debe estar compuesta por grasas saludables, muchas frutas y verduras y un consumo diario de granos integrales. Se sentirá lleno y satisfecho si le brinda al organismo todos los nutrientes necesarios.
3. Trate de dormir lo suficiente. Las situaciones estresantes pueden provocar falta de sueño, que puede ser muy peligroso para una persona que está siguiendo una dieta. La falta de sueño “produce una confusión” en el equilibrio bioquímico del organismo, y esto puede aumentar el deseo de consumir carbohidratos, dulces y grasas. Además, dormir menos de 5 horas por noche no solo produce compuestos inflamatorios que se relacionan con las cardiopatías, sino que también dificulta la pérdida de peso. El cortisol y la ghrelina son las dos hormonas que causan estos problemas. La falta de sueño puede provocar un aumento de la ghrelina, que es la hormona responsable de estimular el apetito. También puede provocar una disminución del cortisol, que es la hormona que le envía señales al cerebro para comunicarle que usted está lleno. Como resultado, se produce la incapacidad de controlar el apetito, una situación que puede llevarlo a un desastre a nivel alimentario. Por eso, ¡descanse!
4. Varíe el tipo de actividad física. Variar el tipo de actividad física que hace (alternar entre una actividad de alta intensidad y una de estilo meditativo, como el yoga) puede ser restaurativo, relajante e imprescindible para mejorar la función del sistema inmunitario y tener una perspectiva positiva de la vida. Es importante contar con una rutina de actividad física para evitar el aburrimiento y desafiar al cuerpo. La actividad física también mejora el equilibrio bioquímico del cerebro, ya que aumenta los niveles de endorfina, dopamina y serotonina, que son las hormonas responsables de hacernos sentir bien. Así que la próxima vez que se sienta abrumado por el estrés, tómese un descanso y póngase en movimiento. ¡Notará la diferencia!
5. Respire. Respirar lenta, profunda y conscientemente es una manera muy sencilla de lidiar con el estrés diario y las agendas extenuantes. Tómese un momento para detenerse y respirar cuando el estrés deambule por su cabeza. Podrá relajar los músculos y centrarse en sus pensamientos y, así, estará preparado para cualquier obstáculo que se le presente.

Reconozca los síntomas del estrés. Existen dos tipos de estrés: agudo (intenso, pero de corta duración) y crónico (constante). El estrés crónico provoca problemas de salud. Es muy frecuente ocultar los sentimientos de agotamiento, estrés y ansiedad hasta el punto de que ya no podemos reconocer los síntomas. En esta instancia, surgen los problemas relacionados con el aumento de peso y las afecciones más graves. Preste atención a los síntomas del estrés. Entre ellos, se incluyen la hipertensión, el insomnio, los dolores corporales, los sentimientos de ansiedad o la depresión y una sensación general de agobio.

Por Alie Cantu, RDN, LD

En las últimas semanas, la COVID-19 nos ha afectado de muchas maneras impensadas. Por suerte, existen numerosos recursos a los que podemos acudir para recibir apoyo durante estos tiempos difíciles. Uno de estos recursos es el Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Infantes y Niños, más conocido como “WIC”, por sus siglas en inglés. El programa WIC tiene el objetivo de brindar apoyo nutricional para embarazadas, madres que están amamantando, madres en la etapa del puerperio y niños de hasta 5 años de edad.

A continuación, se presentan algunos consejos para hacer compras, ideas para cocinar comidas saludables y más del programa WIC.

Consejos para Hacer Compras:

• Antes de ir de compras, asegúrese de llamar a su Clínica WIC si necesita programar una cita para cargar beneficios en su tarjeta WIC. Las clínicas de San Antonio permanecen abiertas para garantizar que todos los participantes e interesados reciban los beneficios y el apoyo.
• Mientras hace las compras, asegúrese de usar la aplicación myTexasWIC para realizar un seguimiento de sus beneficios mensuales, crear una lista de compras y escanear los artículos para ver si están aprobados por el programa WIC. Si bien algunos recursos probablemente escasean en las góndolas, la oficina estatal del programa WIC ha permitido algunos cambios temporales y permanentes en artículos aprobados, y con la aplicación podrá acceder a ellos.
• Si no participa del programa WIC, sería sensato verificar con detenimiento las etiquetas de los productos en las estanterías y seleccionar los artículos que no están aprobados por el programa WIC. Al hacer esto, usted está ayudando a los participantes del programa WIC a encontrar los artículos que necesitan.

Cocina Saludable:

• Durante este período de tanta presión, es importante cuidarnos y tener la energía suficiente con la “deliciosa comida que preparamos durante la cuarentena”, como Muffins de Huevo, Chili de Tres Frijoles y Quesadillas de Manzana y Queso Cheddar. Estas recetas se pueden preparar con artículos aprobados por el programa WIC y son formas deliciosas de mantenerse sano mientras estamos en casa.

Más Recursos:

• Asegúrese de ingresar en TexasWIC.org para consultar todas las preguntas que tenga relacionadas con el programa WIC, para iniciar la solicitud para el programa WIC o para obtener más recetas para hacer en casa. Manténgase informado con el sitio web de la ciudad de San Antonio para ver los cambios en los servicios que se ofrecen durante este período.

Durante los últimos meses, los padres se han focalizado en hacer todo lo posible para mantener a la familia sana. Destacar la importancia de una higiene adecuada y del lavado frecuente de manos, quedarse más en casa y cocinar casi a diario han sido actividades cotidianas en respuesta a la pandemia de la COVID-19. Si bien estos hábitos pueden ayudar a aplanar la curva, una de las preguntas más importantes por responder es que más pueden hacer las familias para fortalecer y mantener un sistema inmunitario sano para evitar las infecciones y las enfermedades.

La clave para ser un niño sano comienza con un sistema inmunitario fuerte. El sistema inmunitario cumple una función fascinante en la que confiamos durante toda la vida. Una de las funciones principales es combatir los organismos que provocan enfermedades, como las bacterias, los virus, los hongos y los parásitos. Un sistema inmunitario fuerte puede darle a un niño defensas poderosas contra las enfermedades, mientras que un sistema débil puede traer aparejados resfríos, gripes y enfermedades más graves.

Quizás usted se pregunte si el consumo de alimentos o nutrientes especiales puede fortalecer el sistema inmunitario. De todas maneras, recuerde que no es necesario estresarse y llenarse de complementos costosos para reforzar el sistema inmunitario. Es posible lograr una función del sistema inmunitario normal y sana con una nutrición adecuada, además de tener otros hábitos saludables, como dormir lo suficiente, hacer actividad física con regularidad y manejar el estrés para lograr la estabilidad emocional.

Los nutrientes clave para mantener un sistema inmunitario sano son las vitaminas A, C y D, las proteínas, el cobre, el magnesio y el zinc. Estos nutrientes se encuentran en una amplia variedad de alimentos saludables, como las frutas, las verduras, las nueces, las semillas, los frijoles, la carne magra y los granos integrales. Complementar estos nutrientes con dosis muy elevadas que superen el consumo diario recomendado no mejora el sistema inmunitario ni lo hace más fuerte; y puede provocar más daños que beneficios.

A continuación, se presentan los consejos más importantes para mantener un sistema inmunitario sano.

Coma alimentos que contengan los colores del arcoíris.

Consuma por lo menos de 2 a 3 variedades de frutas y verduras coloridas en cada comida y como refrigerio. Cada color de fruta y verdura brinda vitaminas y minerales diferentes, por lo que comer de forma variada garantizará que usted tenga la mayoría de los nutrientes.

Asegúrese de tener suficiente vitamina D.

Si bien la vitamina D es conocida por sus cualidades para el desarrollo de los huesos, también tiene un papel beneficioso en el sistema inmunitario. Según estudios, una carencia de este nutriente esencial está vinculada con un riesgo mayor de infección. El organismo fabrica la vitamina D cuando estamos expuestos al sol; y también se encuentra en la leche o el cereal fortificado, los huevos y el queso.

Elija los mejores tipos de grasas.

Los alimentos contienen muchos tipos diferentes de grasas, como los aceites de origen marino, los aceites vegetales y la grasa animal. Las grasas que se encuentran en las nueces y las semillas, el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de pescado tienen una función beneficiosa para nuestra salud si las comparamos con las grasas animales, que pueden encontrarse en la mantequilla, la crema, la grasa de cerdo, los aceites tropicales y los aceites parcialmente hidrogenados. Hay estudios que confirman que una alimentación que incluye grandes cantidades de alimentos procesados, fritos y con otras grasas saturadas predispone a los niños a infecciones recurrentes y enfermedades inflamatorias. De manera opuesta, se demostró que una alimentación equilibrada que sea rica en aceites saludables de origen vegetal mejora el sistema inmunitario.

Aumente el consumo de proteínas.

Las proteínas de origen vegetal y animal le brindan al organismo aminoácidos, vitaminas y minerales importantes que protegen el sistema inmunitario. Escoja opciones magras, como la carne de pollo, de res y de cerdo y los productos lácteos para obtener vitamina B12, hierro y zinc.

El hierro también desempeña un papel importante en el desarrollo de un sistema inmunitario sano. Además de encontrarse en la proteína animal, el hierro también se encuentra en alimentos de origen vegetal, como los frijoles, las lentejas y las verduras de hoja verde oscuro. Combinar alimentos que contengan una buena fuente de hierro con alimentos ricos en vitamina C, como en salsas o ensaladas de frutas, ayuda a mejorar la capacidad del organismo de absorber el hierro.

El zinc es de especial interés porque cumple diferentes funciones relacionadas con el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. También tiene un papel clave en mantener el sistema inmunitario al proteger el ADN y el metabolismo de las células. El zinc no puede almacenarse en el organismo, por lo que hay que buscarlo en fuentes alimenticias como la carne de res magra, el cerdo, el pollo, el pescado, los granos integrales y las verduras de hoja verde oscuro. No se recomienda complementar el zinc a menos que esté indicado por un médico de atención primaria.

Algunas proteínas vegetales, como la quinoa, el amaranto, la pasta integral y los frijoles, también son beneficiosas para el sistema inmunitario. Las fuentes vegetales de proteína ofrecen casi los mismos nutrientes clave que la carne magra, pero con un toque adicional; y también brindan fibra y antioxidantes.

Encuentre el lado positivo y mantenga hábitos saludables.

Una parte fundamental para tener un sistema inmunitario sano, que, en ocasiones, se pasa por alto, es tener una actitud positiva en la vida. Según estudios, la risa y el optimismo estimulan las células del sistema inmunitario. También es importante asegurarse de que su hijo se sienta amado y seguro, porque el estrés emocional repercute en el sistema inmunitario y disminuye la resistencia de los niños a las enfermedades. Mientras más disfruten de la vida, más sanos serán. Mantener hábitos saludables también es esencial para fortalecer el sistema inmunitario. Por ejemplo, dormir lo suficiente puede ayudar a la respuesta emocional y a regenerar y renovar el sistema inmunitario. Hacer actividad física con regularidad ayuda a mejorar los niveles de energía y el estado de ánimo.

1. Haga participar a los niños en la elaboración de las comidas. Reúna a toda la familia en la cocina para preparar comidas sencillas y divertidas. Los niños están más predispuestos a probar comidas nuevas si han ayudado a crearlas. Visite nuestro sitio web y las redes sociales (@CHEFSanAntonio) para obtener inspiración para crear recetas saludables para toda la familia.
2. Disfrute de sus frutas y verduras favoritas. Muchos mercados de productores y mayoristas de productos agrícolas están ofreciendo recogida en la acera de frutas y verduras frescas que se cosechan a nivel local. Si va a la tienda de comestibles, agregue a su lista frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas. Asegúrese de leer “sin sal/azúcar agregados” en las etiquetas.
3. Recompense a sus hijos con actividades entretenidas. En lugar de darles golosinas, organice actividades divertidas para recompensar a sus hijos por realizar la tarea escolar en línea o las tareas del hogar.
4. Prepare un infusión con agua y guárdela en el refrigerador. Puede agregar cualquier combinación de hierbas y frutas o verduras para saborizar el agua. ¡Agregue agua con gas para disfrutar de las burbujas! Nuestra Infusión de Pepino con Menta es un buena alternativa para comenzar.
5. Lávese las manos y lave los productos que usará para cocinar. Si bien este es un hábito que deberíamos practicar siempre, ahora es especialmente importante. Recuérdeles a los integrantes de su familia que deben lavarse las manos durante 20 segundos y que deben lavar las frutas y las verduras frescas antes de consumirlas. Quizás 20 segundos puede parecer mucho tiempo, pero convierta el lavado de manos en una actividad divertida cantando el estribillo de alguna canción popular. Aquí van algunas sugerencias.
6. No beba alcohol en exceso. Si bien beber una copa de vino tinto tiene beneficios, el alcohol en exceso puede dañar la salud. Disfrute, ¡pero con moderación!
7. Duerma bien. Dormir bien por la noche es importante para todos, no solo para los niños en crecimiento. La carencia de sueño está vinculada con determinadas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
8. Practique “mindfulness” (conciencia plena) a diario. Todos los días, tómese un momento para pensar con tranquilidad en todas las cosas por las que está agradecido, como pasar el tiempo con su familia.
9. Coma en la mesa con su familia. Apaguen el televisor y conversen mientras comen. Esta es una forma de comer con más conciencia y conectarse con su familia.
10. No se exija tanto. El autoaislamiento es difícil para todos; y despreocúpese si prepara alguna comida para la familia que no sea la ideal para subir a Instagram o si es poco nutritiva. Permítase reconocer que usted está haciendo lo mejor que puede.