Chef

por Katy Bowen, MS, RDN, LD y Celina Parás, MSc, RDN, LD

Cocinar platos saludables en casa comienza con una despensa repleta de ingredientes saludables. Encontrar sustituciones sencillas de alimentos que ya conoce y le encantan puede ayudarle a cumplir sus resoluciones de Año Nuevo durante todo el año. Eche un vistazo a estos reemplazos saludables que traen nuestros dietistas de CHEF:

Déjese Llevar por el Grano (Integral)

Los granos integrales constituyen una fuente excelente de vitaminas B, minerales y fibra. Comer granos integrales todos los días previene la aparición de los factores de riesgo asociados con las cardiopatías, la diabetes tipo 2, la obesidad e incluso determinados tipos de cáncer. Pruebe estos reemplazos de productos que contienen granos integrales para comenzar la renovación de su despensa hoy mismo: Reemplazos Saludables:

Reemplazos Saludables:

• Pan integral, en lugar de pan blanco
• Harina integral, en lugar de harina blanca
• Cereal integral, en lugar de cereal azucarado
• Pastas integrales, en lugar de pastas enriquecidas
• Galletas integrales y chips de pita, en lugar de
• Palomitas solas, en lugar de palomitas con mantequilla y aderezos

Consejo de CHEF: Agregue chile en polvo o canela para obtener un excelente sabor sin sal.

Frutas y Verduras: Sí, ¡PODEMOS!

Las frutas y las verduras enlatadas tienen una vida útil prolongada y tienden a ser más económicas que las frutas y las verduras frescas. NO OBSTANTE, debe evitar el azúcar agregado en las frutas enlatadas y el sodio agregado en las verduras y los frijoles enlatados. Demasiado sodio (es decir, sal) puede provocar hipertensión, que es la causa principal de las cardiopatías. Asegúrese de leer “sin sodio agregado” en las etiquetas. Enjuague y escurra los alimentos enlatados para eliminar un poco el sodio agregado o los ingredientes no deseados que se incorporaron en el proceso de enlatado. Reemplazos Saludables:

Reemplazos Saludables:

• Fruta enlatada con jugo, en lugar de fruta enlatada con jarabe
• Verduras “sin sodio agregado”, en lugar de verduras enlatadas comunes

El Poder de la Proteína

Los frijoles, las nueces y las semillas constituyen una fuente excelente de proteína vegetal y tienen una vida útil prolongada. Comprar frijoles enlatados con la leyenda “sin sodio agregado” en la etiqueta es una buena forma de restringir la cantidad de sodio que usted consume. También puede enjuagar los frijoles para quitarles el exceso de sodio.

Escoja nueces y semillas sin sal ni azúcar agregados. Existen muchas opciones, entre ellas, las nueces de Castilla, las almendras, las nueces de la India, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo. Puede guardar las nueces y las semillas en el refrigerador para prolongar la vida útil. Reemplazos Saludables:

Reemplazos Saludables:

• Frijoles enlatados “sin sodio agregado”, en lugar de frijoles enlatados comunes
• Frijoles secos, en lugar de frijoles condimentados previamente
• Nueces sin sazonar (sin sal ni azúcar agregados), en lugar de nueces y semillas crudas

Sea Consciente de lo que Bebe

Beber 8 vasos de agua por día puede parecer una tarea difícil, pero hay muchas formas divertidas que pueden ayudar a que usted sea consciente de lo que bebe. Pruebe estos reemplazos saludables para reducir la cantidad de azúcar agregado que consume cada semana. Reemplazos Saludables:

Reemplazos Saludables:

• Agua embotellada o bebidas sin azúcar, en lugar de bebidas endulzadas con azúcar
• Infusiones con agua, frutas frescas y hierbas, en lugar de jugos de frutas

¡Póngale Sabor!

Existen muchas formas de saborizar los alimentos sin agregarles sal. Las especias secas constituyen una excelente manera de saborizar los alimentos sin usar sal, azúcar o grasas excesivamente. Puede usar otros ingredientes saborizantes, como el jugo de alguna fruta cítrica; hierbas frescas y secas; y verduras frescas aromáticas, como cebolla, ajo, apio y cebollita.

Reemplazos Saludables:

• Hierbas y especias secas, en lugar de sal
• Ajo en polvo, en lugar de sal con ajo
• Especias secas sin sodio agregado, en lugar de mezclas de especias con glutamato monosódico (MSG) o sodio agregado
• Busque ingredientes aromáticos frescos para agregar sabor, nutrientes y fibra alimentaria a sus comidas.

¡Recuerde Agregar el Toque Final!

Use aceite, vinagre y condimentos saludables, en lugar de condimentos con azúcar agregado, sal o contenido alto de grasas.

Reemplazos Saludables:

• Aceite de oliva o de canola, en lugar de Crisco y otras grasas que son sólidas a temperatura ambiente
• Vinagres como el balsámico, en lugar de aderezos para ensaladas con contenido alto de grasas
• Prepare su propia vinagreta, en lugar de comprarla en la tienda. Las vinagretas caseras son económicas y no tienen conservantes. Mire nuestras recetas de aderezos para ensaladas de CHEF.

Estos reemplazos sencillos pueden ser una gran influencia para ayudarle a consumir alimentos saludables durante todo el año.