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Este plan alimentario comienza con Pollo al Horno y Pilaf de Quinoa Tostada. Cocinaremos pollo y quinoa en cantidad suficiente para que estos alimentos sobren y pueda usarlos en otras comidas durante la semana; así que no se sorprenda si tiene muchas sobras. Usaremos estas sobras planificadas para crear dos platos, Tazón de Pollo con Quinoa Tostada y Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos, más adelante en la semana. Estas comidas sabrosas son sencillas y nutritivas. Siéntase libre de reemplazar algunos ingredientes según las preferencias de su familia, pero recuerde que los ingredientes de la lista para comprar en la tienda hacen referencia a las recetas que están escritas. Deberá agregar alimentos adicionales o reemplazar ingredientes si decide hacer algún cambio. Este plan alimentario sirve para hasta 3 comidas para una familia de 4 integrantes o para 6 comidas para una familia de 2 integrantes. Si tiene una familia de más de 4 integrantes, puede duplicar los ingredientes de las recetas.

Archivos PDF si desea imprimir este plan alimentario:

Pollo al Horno

Pilaf de Quinoa Tostada

Pollo Asado al Chipotle

Tazón de Pollo con Quinoa Tostada

Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos

Lista de Ingredientes para Comprar en la Tienda

Comida 1: Pollo al Horno y Pilaf de Quinoa Tostada con verduras o ensalada a elección

Para su primera comida, use las recetas del plato Pollo al Horno y Pilaf de Quinoa Tostada. Puede servir estas delicias con verduras o ensalada a elección como guarnición. Se recomienda servir el plato con Espárragos con Limón y Parmesano, Tubérculos al Horno, Ensalada de Espinaca y Fresa o Ensalada de Hortalizas.

Cada porción debería equivaler a aproximadamente 4 onzas de pollo, 1 taza de verduras o ensalada y ½ taza de quinoa. Debido a que habrá sobras, guarde el pollo y la quinoa para sus comidas de sobras planificadas.

Pollo al Horno

Tiempo de cocción de principio a fin: de 1 ½ a 2 horas

Rinde: 12 porciones | 1 porción = aprox. 4 onzas

Ingredientes:

• Ingredientes: 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ingredientes: 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de vino blanco o vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de romero picado
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de ajo picado • Pimienta negra recién molida a gusto
• Un pollo entero sin menudillos ni exceso de grasa de 1 a 4 libras

Indicaciones:

1. Indicaciones: 1. Coloque una asadera poco profunda con una rejilla en el horno y precaliente el horno a 375 °F.
2. En un tazón pequeño, combine el aceite de oliva, el vino o el vinagre, la mostaza, el romero y el ajo. Condimente con pimienta.
3. Quite con cuidado la piel de la pechuga y las patas, sin romperla. Frote ¾ de la mezcla de romero debajo de la piel del pollo. Frote el resto de la mezcla por encima de la piel.
4. Coloque el pollo en la asadera y ase durante 50 a 60 minutos, hasta que el jugo se vea transparente o hasta que el pollo esté a aproximadamente 165 °F en el muslo o a aproximadamente 160 °F en la pechuga.
5. Deje reposar el pollo en un lugar cálido durante 15 minutos antes de cortarlo.

Notas y Consejos Culinarios:

• Notas y Consejos Culinarios: • Untar el pollo mientras se cocina le dará un color uniforme y mantendrá la piel del pollo húmeda.
• Nunca tape o envuelva el pollo mientras está en el horno. Si el vapor queda atrapado en el papel de aluminio, el pollo se hervirá en lugar de asarse.

Variaciones:

Variaciones: Para una variación latina de la receta, pruebe nuestro Pollo Asado al Chipotle. Simplemente, reemplace la mezcla de vino blanco o vinagre, mostaza, romero y ajo con lo siguiente:

• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de ajo picado • ½ cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de chipotle en salsa de adobo picado
• 1 cucharadita de orégano mexicano
• 2 cucharadas de jugo de lima

Pilaf de Quinoa Tostada

Tiempo de cocción de principio a fin: 30 minutos

Rinde: 8 porciones | 1 porción = ½ taza

Ingredientes:

• Ingredientes: • 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 tazas de quinoa bien enjuagada y escurrida
• 1 taza de cebolla cortada en trozos
• 1 cucharada de ajo picado
• 4 tazas de agua o caldo de verduras
• Sal y pimienta a gusto

Indicaciones:

1. Indicaciones: 1. Caliente una cacerola pequeña sobre fuego medio. Agregue el aceite de oliva y la quinoa. Revuelva para tostar la quinoa. La quinoa comenzará a saltar como las palomitas y desprenderá un aroma parecido al de la nuez. Agregue la cebolla y el ajo y revuelva hasta que se sienta su aroma.
2. Coloque el agua o el caldo y lleve a hervor. Condimente con sal y pimienta. Reduzca el fuego a bajo, tape bien y cocine durante 28 minutos.
3. Retire la cacerola del fuego, deje reposar durante 4 minutos y esponje con un tenedor.

Notas y Consejos Culinarios:

• Notas y Consejos Culinarios: • Este plato no contiene gluten y constituye una fuente excelente de proteína vegetal.
• La quinoa tiene un recubrimiento natural en la parte exterior que se llama “saponina”. Este recubrimiento tiene un sabor amargo, por lo que es importante enjuagar la quinoa con agua y luego escurrirla durante algunos minutos antes de cocinarla. Asegúrese de escurrirla lo mejor posible. Si el grano está húmedo, será más difícil de tostar.
• La quinoa también se puede tostar si la esparce en un molde rectangular y la coloca en el horno a 350 °F durante 5 a 10 minutos; recuerde remover la quinoa de vez en cuando.
• Es importante dejar que el grano repose durante algunos minutos antes de sacarlo del fuego. Esto permite que el grano se asiente y se afirme ligeramente. Si lo revuelve inmediatamente después de cocinarlo, se hará puré y se pondrá gomoso.

Variaciones:

• Variaciones: • Si desea agregar un toque adicional de sabor a la quinoa, agregue 2 tazas de hongos salteados con ajo.
• Otra opción sabrosa es agregar ¼ taza de tomates secos y 1 cucharada de albahaca.

Comida 2: Tazón de Pollo con Quinoa Tostada

El Tazón de Pollo con Quinoa Tostada es fácil de personalizar según las preferencias de su familia o con lo que ya tiene en la cocina. Si no tiene hierbas frescas a mano o no las encuentra en la tienda, puede usar hierbas secas. Solo recuerde usar una cantidad menor si usa hierbas secas en lugar de hierbas frescas. También puede reemplazar las almendras por cualquier otro tipo de fruto seco que tenga en la despensa.  

Esta comida es una opción rápida para la cena cuando necesita preparar algo en una noche ajetreada de la semana. O bien, prepare el plato la noche anterior y guárdelo para un almuerzo rápido en el trabajo. Recuerde que esta receta necesita más vinagreta en comparación con la que usará en el tazón. Asegúrese de guardar las sobras del aderezo para la tercera comida.

Tazón de Pollo con Quinoa Tostada

Tiempo de cocción de principio a fin: 20 minutos

Tiempo de cocción de principio a fin: 20 minutos Rinde: 4 porciones | 1 porción = 1½ taza

Ingredientes:

• Ingredientes: • 2 tazas de pepinos pelados sin semillas y cortados en trozos
• 1 taza de rábanos cortados en cuartos y luego en rodajas finas
• Sal y pimienta negra recién molida a gusto
• Sal y pimienta negra recién molida a gusto • ½ taza de jugo de limón
• ½ taza de aceite de oliva extravirgen
• 2 tazas de quinoa cocida (use las sobras del plato Pilaf de Quinoa Tostada)
• 2 tazas de pollo cocido cortado en tiras finitas (use las sobras del plato Pollo al Horno)
• 2 cebollitas cortadas en trozos
• 2 cucharadas de eneldo picado
• 1 cucharada de menta picada
• 2 cucharadas de almendras tostadas picadas

Indicaciones:

1. Indicaciones: 1. En un tazón grande, combine los pepinos y los rábanos. Condimente ligeramente con sal y pimienta. Deje reposar durante 5 minutos.
2. En un tazón pequeño o un frasco, combine el jugo de limón y el aceite de oliva. Condimente con sal y pimienta; y luego bata bien.
3. Agregue la quinoa, el pollo, las cebollitas, el eneldo y la menta en el tazón grande. Mezcle suavemente.
4. Agregue la ½ taza de vinagreta en el tazón grande y mezcle suavemente. Incorpore las almendras y ajuste el condimento con sal y pimienta.

Notas y Consejos Culinarios:

• Usará algunas sobras del plato Pollo al Horno y Pilaf de Quinoa Tostada para preparar este plato.
• Cuando prepare comidas que contengan granos, recuerde que los ingredientes con almidón absorben el aderezo y deben volverse a aderezar justo antes de servir.
• La acidez y la amargura del limón pueden variar durante el año. En el invierno, es probable que la vinagreta necesite una pizca de azúcar y más sal para contrarrestar la amargura del jugo.

Variaciones:

• Variaciones: • Esta comida puede ser vegana si usted no incluye el pollo. Agregue garbanzos en lugar de pollo y cubra con aguacate, que es saludable para el corazón.
• • Si no encuentra rábanos en la tienda, use apio en su lugar. Le brindará el mismo crujido a la receta.
• Puede reemplazar el jugo de limón por jugo de lima.
• Entre los demás reemplazos sabrosos, se incluyen los siguientes: reemplazar el eneldo y la menta por albahaca; agregar atún enlatado al agua en lugar de pollo o agregar ½ taza de maíz cocido; y reemplazar el eneldo por perejil picado.

Comida 3: Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos

Para la última comida, usaremos las sobras planificadas que quedaron y las mezclaremos con otros ingredientes sabrosos para crear una Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos. Sabemos que algunas personas consideran que las ensaladas son aburridas, ¡pero no tema! Esta ensalada está repleta de sabor y nutrientes que satisfarán a su familia hasta la próxima comida.

Ensalada de Pollo Griego con Frijoles Blancos

Tiempo de cocción de principio a fin: 20 minutos

Rinde: 4 porciones | 1 porción = 2 tazas

Ingredientes:

• ¼ taza de tomates secos cortados en trozos o picados
• Agua hirviendo según sea necesario
• 8 tazas de verduras varias de hojas verdes en trozos
• 2 tazas de pechuga de pollo cocida sin piel cortada en trozos (use las sobras de plato Pollo al Horno)
• 1 taza de frijoles cannellini cocidos, enjuagados y escurridos
• ¼ taza de queso feta desmenuzado
• ¼ taza de almendras tostadas cortadas en trozos pequeños
• ½ taza de aderezo (utilice la vinagreta de sobra)
• Sal y pimienta negra recién molida a gusto

Indicaciones:

1. Coloque los tomates secos en un tazón pequeño. Agregue agua hirviendo suficiente para cubrirlos y deje reposar durante 5 minutos. Escurra bien.
2. En un tazón grande, combine las verduras de hoja verde, el pollo, los frijoles cannellini, el queso feta y las almendras. Mezcle suavemente para combinar.
3. Agregue los tomates escurridos y la vinagreta. Condimente con sal y pimienta y revuelva para combinar.

Notas y Consejos Culinarios:

• Usará algunas sobras del plato Pollo al Horno y de vinagreta para preparar este plato.
• Guarde el agua que usó para rehidratar los tomates y úsela en sopas o salsas de tomate.

Variaciones:

• Reemplace el pollo por cerdo marinado.
• Use una vinagreta de vino tinto, en lugar de las sobras de la vinagreta de limón.
• Mezcle el pollo con los frijoles cannellini, 1 cucharadita de páprika española, sal y pimienta para agregarle un sabor adicional.

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