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Refrescos y Bebidas Azucaradas: Amarga Realidad

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Extracto del artículo de Julie La Barba, MD, FAAP
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Estamos rodeados de dietas especiales. Desde las dietas bajas en carbohidratos hasta las de la edad de los cavernícolas. En nuestros días tanto adultos como niños son bombardeados con mensajes sobre qué se debe comer. Una cosa es cierta: Para mantener nuestro peso bajo control, tenemos que tomar la cantidad correcta de calorías ya sea que tengas 9 o 90 años de edad.

La mayoría de nosotros nos centramos en los alimentos que comen nuestras familias mientras tratamos de mantener una dieta saludable que nos ayude a mantener el peso ideal. Poner especial atención a las bebidas es muy importante.

Las bebidas azucaradas en particular tienen un impacto en nuestra salud mucho mayor de lo que imaginamos. Además, las bebidas azucaradas son una opción que simplemente amarga nuestras expectativas.

Con las bebidas azucaradas es muy fácil que los niños se llenen de calorías “vacías”- altas en número y bajas en nutrientes. ¿Cómo sucede? El apetito interior de nuestro cuerpo controla los líquidos de forma diferente que los alimentos sólidos. Así pues, bebiendo estas calorías, los niños no necesariamente compensaran comiendo menos alimentos durante el resto del día. En pocas palabras, las bebidas hacen que sea muy fácil para los niños ingerir muchas más calorías de lo que requieren diariamente.

PADRES: Utilicen su Poder de Compra

¿Alguna vez se han detenido a pensar en las bebidas que almacenan en su nevera o alacena? ¿Qué papel juegan en la dieta y en la salud de su familia?

Los padres tienen el poder de eliminar las bebidas azucaradas de su casa y ayudar a sus hijos a tomar menos calorías no nutritivas.

Las bebidas azucaradas no son una parte recomendada de una dieta saludable y puede conducir a la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes.

Estas son las razones

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Extracto del artículo de Julie La Barba, MD, FAAP
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Estamos justo en la temporada de fútbol y durante este tiempo de lo que más se habla es de jugadas y estrategias que se deben o se deberían seguir. Como todos saben, cada equipo tiene un manual de jugadas, el cual contiene las estrategias para el juego de esa semana. Sin duda, estas estrategias marcan una diferencia en la participación del equipo durante la temporada.

El día del juego, cuando un equipo entra en la cancha y se adueña de ella, todo puede parecer muy sencillo, pero lo que no vemos es que detrás de esos uniformes impecables y los físicos bien torneados hay muchos días de práctica, lesiones, dietas especiales, sacrificios personales, y por supuesto un manual de estrategias memorizado al derecho y al revés.

Mantenerse en forma y coordinar a un equipo exige trabajo físico y mental. Así como estas demandas aplican a los jugadores de fútbol, también aplican a las familias que quieren mantenerse saludables.

El Campeonato de la Familia Saludable

En la búsqueda del título de una “Familia Saludable”, los padres son los entrenadores y los niños son los quarterbacks. Los entrenadores preparan al equipo con tiempo, después los guían desde la lateral el día del partido. Pero es el mariscal de campo quien tiene que ejecutar las jugadas y tomar decisiones sobre la marcha. Se espera que después varios juegos al día, el manual de jugadas y estrategias esté totalmente memorizado por los jugadores y que al momento de tomar decisiones rápidas sea de lo más sencillo.

¿Qué pasaría si en nuestra idea de fomentar familias saludables, también construimos un manual con una serie de jugadas, tácticas y estrategias para cualquier tipo de situación? En otras palabras, ¿no sería genial si tuviéramos una guía completa para navegar los desafíos en el juego de la alimentación y la condición física?

Padres: ¡A Jugar!

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Extracto del artículo de Julie La Barba, MD, FAAP
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El inicio del año escolar puede emocionarnos pero también abrumarnos. Las transiciones importantes como por ejemplo ser el niño nuevo en la escuela o iniciar un ciclo nuevo en la secundaria o a la preparatoria suelen ser particularmente estresantes y pueden ocasionar ansiedad que a su vez suelen afectar el sueño. Nuevos horarios más exigentes pueden añadir aún más estrés tanto para los estudiantes como para los padres y, por consiguiente, hace que las comidas nutritivas en lugar de ser la norma, sean un “de vez en cuando”.

Un Poco de Ciencia

Noche tras noche el dormir poco ocasiona un “déficit de sueño”. Cuando no estamos trabajando con un tanque lleno de zzzz, es todavía más difícil concentrarse en la escuela, el trabajo u otras actividades. Esto ocasiona más estrés, cambios de humor, comer en exceso y eventualmente se aumenta de peso. Es difícil de creer, pero la falta de sueño combinada con el estrés puede ser, en parte, responsable por el aumento de peso.

¿Por qué? La privación del sueño y la incapacidad de manejar el estrés, desempeñan un papel clave en el metabolismo. Después de que nos vamos a dormir, nuestro cuerpo se queda despierto para hacer ciertas cosas como regenerar las células y relajar los músculos. Pero cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo tiene que hacer esas cosas, además de darnos energía para lo que sea que nos está manteniendo despiertos. Es por eso que las personas cansadas y estresadas a menudo se sienten más hambrientas de lo normal y anhelan comer grasa, sal y azúcar (de ahí los bocadillos a media noche).

Los horarios y compromisos del regreso a clases pueden hacer que el sueño adecuado y las comidas nutritivas parezcan una tarea imposible de realizar para la familia. Pero se puede hacer y se debe hacer si se quiere mantener a todos por buen camino para un año escolar tranquilo y muy productivo.

Padres: Lo Mejor de Ustedes…

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Extracto del artículo de Julie La Barba, MD, FAAP
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No nos debería sentar bien que, en nuestra nación, gran parte del tiempo lo pasamos en una silla. El Dr. James Levine, investigador en la Clínica Mayo, le llama “estilo de vida en silla”. ¿Suena exagerado? Sólo piensa en la cantidad de tiempo que pasamos sentados en nuestro trabajo, tiempo libre, transporte, entretenimiento y durante las comidas; todas estas actividades giran en torno a una postura sedentaria. Sin duda, la conveniencia de la tecnología nos ahorra mucho trabajo, pero el tocar botones todo el día también nos ahorra actividad física.

Todos sabemos que el ejercicio es bueno, ¿pero qué pasa cuando hacemos lo contrario? ¿Será que el estar sentados es verdaderamente perjudicial? Aunque el estar sentados no provoca sobrepeso, sí contribuye a un desbalance de energía. Si pasamos horas del día en actividades pasivas, no hay suficiente tiempo en el día para contrarrestar lo que ingerimos de alimentos y la falta de actividad física. Los hogares y los lugares de trabajo son fundamentales ya sea para fomentar la actividad física o la inactividad.

¿La solución? Sentarse menos y moverse más todos los días. Si intercalamos algún tipo de actividad en nuestro trabajo diario, ya sea trabajo, escuela o casa, entonces no tendremos que buscar tiempo extra para hacer algún tipo de actividad física dentro de una rutina de por sí bastante saturada.

Padres de un Lado a Otro…

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Celebración del Mes Americano de la Salud del Corazón

por Celina Paras, MSc, RDN, LD
Especialista en Nutrición

Elija frutas, la golosina dulce de la naturaleza

Las frutas son naturalmente dulces y ofrecen vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes. Por otro lado, la dulzura en la mayoría de los dulces viene de un montón de azúcares añadidos. Estos azúcares añadidos proporcionan calorías vacías, lo que significa que no proveen ningún valor nutricional. Algunos ejemplos de opciones saludables y divertidas incluyen: brochetas de fruta arco iris, “paletas” en forma de corazón de frutas y batidos de frutas.

Merienda de nueces y semillas

Las nueces y las semillas proporcionan muchos nutrientes, incluyendo proteínas y grasas saludables importantes para el corazón. La proteína y las grasas dietéticas de frutos secos y semillas nos hacen sentir satisfechos más rápido. Elija una mezcla de frutos, almendras espolvoreadas con polvo de cacao o rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate.

Intercambie la leche con chocolate por el chocolate oscuro

El chocolate proviene de semillas de cacao, que tienen flavonoides con propiedades antioxidantes. El chocolate negro tiene más cacao y mucho menos azúcar añadido que la leche con chocolate. El chocolate negro que contiene 70 por ciento de cacao o más proporciona más beneficios para la salud. El chocolate negro puede ser un poco amargo para los niños, trate de elegir uno con frutas secas para dulzor natural, o incluso hacer fresas cubiertas de chocolate.

Al igual que con todos los alimentos, la moderación es clave

El disfrutar de los alimentos con moderación es la clave para mantener un equilibrio saludable. No todos los alimentos proporcionan las mismas calorías y valor nutricional. El centrarse en comer más alimentos enteros como frutas, nueces y semillas, y menos en alimentos altamente procesados, como dulces, productos horneados y bebidas endulzadas con azúcar, son formas de satisfacer su “necesidad de algo dulce” mientras proporcionan alimentos nutricionalmente densos.

¡Pruebe esta receta aprobada por CHEF y disfrútela con sus seres queridos!

por Katy Bowen, MS, RDN, LD
Directoria de Extensiones Comunitarias, CHEF

¿Estás buscando la manera de enaltecer el sabor de los alimentos sin agregar sal? ¡Intenta cultivando en contenedores o sembrando en el suelo, un jardín de tus hierbas favoritas esta primavera! Comienza por comprar plantas de semillero o plantas adultas en un vivero local o centro de jardinería. Recuerda que las hierbas como el romero, albahaca, orégano, menta y tomillo tienen un aroma maravilloso y un gran sabor. ¿Te sientes creativa? Dale vida a tu jardín pintando con marcadores el nombre de cada hierba en una roca, así no olvidarás lo que son.  Tip del Jardín: Para ahorrar agua durante los veranos calientes de Texas, agrega composta alrededor de tus plantas para ayudar a mantener húmeda la tierra y, así no tendrás que rociar con agua tan seguido.

Una vez que esté sembrado el jardín de hierbas podrás agregar romero fresco o seco cuando cocines pollo al horno agregándole un delicioso sabor. En lugar de agregar azúcar al té, muele unas cuantas hojas de menta al fondo del vaso donde servirás el agua caliente para probar un delicioso té de menta fresca. El orégano y el tomillo son dos hierbas que se complementan maravillosamente juntas y se pueden agregar al pollo o al pescado, sin olvidar un chorrito de limón. Además, puedes agregar albahaca fresca a tu ensalada junto con los tomates y la preparación italiana al estilo CHEF.

Recuerda secar o congelar las hierbas para que puedan ser utilizadas a finales de este año. Las hierbas congeladas son perfectas para agregar a guisos y sopas. ¡Echa un vistazo a estas grandes recetas CHEF para condimentar de manera divertida sus comidas sin aumentar la cantidad de sodio!

Recetas CHEF con hierbas secas y frescas:

Menta

Ensalada de Frutas Tropicales: https://www.chefsa.org/project/ensalada-de-frutas-tropicales/?lang=es

Perejil

Vegetales asados con perejil: https://www.chefsa.org/project/verduras-de-raiz-asadas-con-perejil/?lang=es

Cilantro

Arroz Con Pollo: https://www.chefsa.org/project/arroz-con-pollo/?lang=es

Confeti de Elote: https://www.chefsa.org/project/confetti-de-elote/?lang=es

por Alexandria Garcia, Pasante de Dietética Graduada en el Hospital Infantil de San Antonio (The Children’s Hospital of San Antonio) revisado por Celina Parás, MSc, RDN, LD, Especialista en Educación Nutricional, CHEF, Hospital Infantil de San Antonio

A la mayoría de los niños les disgusta la comida debido a su textura, su apariencia, el sabor y el olor. Si su hijo es quisquilloso con sus comidas, entonces esto seguramente le suena familiar. El consumir comidas saludables puede ser un desafío, pero trabajar en equipo con su hijo puede ser el comienzo para expandir sus gustos.

Sé Aventurero

Involucre a sus hijos en la elección de nuevos alimentos. Esto le dará a su hijo un sentido de control. Vaya al supermercado y elija una nueva fruta o verdura. La sección de frutas, verduras y legumbres puede ser colorida y es el lugar perfecto para explorar. Luego, vaya a casa e investigue datos interesantes sobre esta nueva comida. Por ejemplo, dónde la cultivan, qué vitaminas tiene y cómo se puede cocinar.

Pruebe las Texturas

La textura puede ser la razón principal por lo que su hijo no disfruta de ciertos alimentos. Recuerde, la textura es como el alimento se siente en la boca, a comparación de su sabor. Un buen ejemplo sería lo blando de un tomate fresco. Intente picarlo y hacer una salsa, o licuarlo para suavizar la textura. Use esta mezcla para hacer salsa para pasta y usarla en nuestra Pasta de Calabacín a la Boloñesa (https://chefsa.org/wp-content/uploads/2019/01/Bolognese_Zucchini_Pasta_-_SPANISH.pdf), una opción de comida italiana más saludable.

Tómese su tiempo con la degustación

El probar un nuevo alimento puede asustar a su hijo, así que tenga paciencia. Pruebe repasando los movimientos al comer, del plato a la boca, una comida a la vez. Intente primero, llevando la comida a la boca y luego tocando la lengua. Luego intente tomar un pequeño bocado, después un gran bocado, y finalmente, todo. Ofrezca estos nuevos alimentos con algunos que ya come para que sean menos estresantes.

Cocinar Juntos

El cocinar juntos es otra manera creativa de vincular todos estos ejercicios e involucrar sus sentidos. Elija una receta saludable y cocínela informalmente en casa, o pruebe una de nuestras clases de CHEF. Sea creativo y juegue con diferentes formas, utilizando moldes (cortadores) para galletas, por ejemplo. Deje que su hijo se crea científico e invente un nuevo sabor. Aproveche esta oportunidad y aprenda cómo la alimentación saludable puede ser una experiencia positiva en general. Por último, disfrute de la comida que ha preparado en familia.

Aunque es posible que estos ejercicios no curen el problema de la noche a la mañana, definitivamente son una excelente manera de que su hijo desarrolle una relación positiva con los alimentos.

Fuentes de Información (disponibles en inglés):

Tanner A, Andreone BE. Using Graduated Exposure and Differential Reinforcement to Increase Food Repertoire in a Child with Autism. Behavior Analysis in Practice. 2015;8:233-240.

Nutrition Therapy for Selective Eaters. Public Home Page – Nutrition Care Manual. https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=308.

Por: Tori Parsons, Pasante en Dietética, Texas A&M University
Revisado por: Katy Bowen, MS, RDN, LD, Directora de Extensiones Comunitarias, CHEF

¿Le resulta difícil alcanzar las 6 a 9 porciones de frutas y verduras que se recomiendan por día? Las verduras contienen las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable. Pruebe las siguientes deliciosas combinaciones para aumentar la cantidad de verduras en sus comidas favoritas.

“Arroz” de Coliflor o “puré de papas” de Coliflor: Agregue “arroz” de coliflor a sus platos que requieran arroz o “puré de papas” de coliflor a sus platos que requieran puré de papas (en proporción 1:1) para reducir el contenido de carbohidratos y aumentar los nutrientes. ¿Sabía que una taza de coliflor contiene el 75% de la vitamina C recomendada diariamente? ¡Definitivamente una ventaja durante la temporada de los resfriados y la gripe!

Champiñones con carne molida y salchichas: Agregar champiñones finamente picados a su carne molida mientras ésta se cocina doblará la cantidad en su sartén. Los champiñones cuestan menos de $2 dólares por cada contenedor de 8 onzas, una excelente manera de hacer rendir su dinero, y obtener algo de nutrición adicional al comer carne.

Zanahorias y calabacín rallado en avena: ¿No es fanático de las verduras para el desayuno? ¡Pruebe esta sencilla idea! Agregue zanahorias o calabacines rallados a su avena en la mañana o incluso a cualquier producto horneado para obtener vitaminas y fibra adicionales.

El incluir estas sencillas ideas en sus comidas seguramente aumentará sus porciones de vegetales cada día. ¡Para obtener más ideas de cómo agregar verduras a sus comidas, consulte nuestras recetas en chefsa.org o asista a una clase de cocina de CHEF cerca de usted!

Por Celina Parás, MSc, RDN, LD, Nutrióloga, Especialista en Educación de Nutrición, CHEF

Las frutas y verduras son una parte importante de las comidas diarias. Estas son bajas en grasa y calorías, y están llenas de nutrientes esenciales tales como vitaminas, minerales y fibra. Las frutas y verduras también son una fuente de fitonutrientes, los componentes responsables de dar a los alimentos vegetales sus colores brillantes y también pueden promover la salud. Para asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales, intente elegir entre una variedad de frutas y verduras de diferentes colores, por lo menos 5 colores al día de los muchos tipos disponibles, incluyendo:

EL ROJO: Manzanas, cerezas, arándanos, guayabas, granadas, frambuesas, fresas, sandías, remolachas, pimientos rojos, rábanos, tomates.

EL NARANJA / EL AMARILLO: Albaricoques, melón, pomelos, limones, mangos, nectarinas, naranjas, papayas, melocotones, piñas, calabaza, zanahorias, maíz, calabazas, camotes, pimientos amarillos, calabazas amarillas.

EL VERDE: Aguacates, manzanas verdes, uvas verdes, melón dulce, kiwi, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, ejotes, repollo, apio, pepinos, pimientos verdes, coles, puerros, okra, espinacas, calabacín.

EL AZUL / EL MORADO: Moras, arándanos, higos, uvas, ciruelas, berenjenas, repollo morado, tomates morados.

EL BLANCO / EL BEIGE: plátanos, peras, coliflor, ajo, jícama, champiñones, papas, nabos.

CONSEJOS PARA LOS PADRES:

Mezclarlas: las frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas proporcionan nutrientes esenciales. Las frutas y las verduras congeladas y enlatadas son generalmente económicas y prácticas. Seleccione las frutas y verduras congeladas más cercanas a su estado natural (es decir, sin azúcares y salsas agregadas). Intente enjuagar y drenar las verduras enlatadas para eliminar el exceso de sodio.

Hágalo Sencillo: a veces las frutas y las verduras frescas pueden quedar olvidadas en la nevera. Intente enjuagarlas tan pronto como regrese de la tienda y colóquelas en un tazón que sea fácil de alcanzar en su refrigerador o cocina. Pique frutas y verduras y colóquelas en bolsas de tamaño de bocadillo resellables para llevar.

Prepárelas Asadas: las verduras asadas caramelizan los azúcares naturales y realzan su sabor. Pruebe asar coliflor, brócoli, zanahorias, cebollas y camotes.

Dips caseros: prepare dips a base de yogur para combinar con frutas y verduras. ¡Intente preparar las siguientes recetas aprobadas por CHEF!

¡Prueba estas increíbles recetas aprobadas por CHEF!

Brochetas de Arco Iris de Frutas 

Dip Estilo Ranch

El desayuno sigue siendo la comida más importante del día. Los estudios han demostrado que comer un desayuno nutricionalmente completo, rico en nutrientes, vitaminas y minerales puede ayudarlo a mantener un peso saludable, aumentar la fuerza y ​​la resistencia, beneficia su concentración y el rendimiento, y está asociado con las opciones y los patrones de comidas más saludables durante todo el día. El desayuno es especialmente importante para los niños y los adolescentes. Los niños que desayunan se desempeñan mejor en la escuela y en el recreo, se concentran mejor, tienen mejores habilidades para resolver problemas, y muestran tener mejor coordinación ojo-mano.

Muchos estudios, tanto en niños como en adultos, han demostrado que los que desayunan tienden a pesar menos que los que no desayunan. El Registro Nacional de Control de Peso (The National Weight Control Registry) arroja resultados positivos para el 80% de las personas que desayunaban regularmente con proteínas y granos integrales. Los estudios sugieren que desayunar reduce el hambre a lo largo del día y ayuda a que las personas tomen mejores decisiones en otras comidas. Analizándolo más de cerca, la investigación médica también sugiere que el desayuno juega un papel en las enfermedades del corazón. Los hombres que regularmente omitieron el desayuno tenían un riesgo 27% más alto de sufrir ataque mayor y muerte por enfermedad coronaria que aquellos que sí desayunaron (Circulation, 2013). También se encontró que el no desayunar causó un 20% menos de pérdida de peso y mayor resistencia a la insulina que las personas que consumieron la mayoría de sus calorías al principio del día (International Journal of Obesity, 2013).

Busque opciones de proteínas que contengan al menos 5 gramos de proteína por porción. A continuación, se muestran ejemplos de opciones con contenido de alta proteína.

Queso cottage bajo en grasa, 1/2 taza

Queso bajo en grasa, 1 onza

Yogur Stonyfield Farms Organic Low-Fat, Sabor a Fruta

Sustituto de huevo, 1/4 taza

Leche de soya, baja en grasa, 1 taza

Salchicha a base de soya, 2 onzas

Tofu, lite ultra firme, 2 onzas

Tocino canadiense, 2 onzas

Jamón extra magro (extra bajo en grasa), 2 onzas

Tocino de Pavo, 2 tiras

Salchicha de pavo light, 2 onzas

Mantequilla de nuez, natural, 1 cucharada

Queso crema ligero, 1 onza

Salmón ahumado, 1 onza

Los cereales endulzados forman parte de una estrategia de marketing de 160 millones de dólares dirigida a los niños. Los estudios han encontrado que los niños que comían cereales muy endulzados comían el doble que los que comían cereales bajos en azúcar. Estos cereales contienen un 85% más de azúcar, un 65% menos de fibra, un 60% más de sodio, que los cereales destinados a los adultos. Una manera fácil de calcular la cantidad de cucharaditas de azúcar por porción es dividiendo los gramos de azúcar por porción, por 4.

Busque que los granos integrales del desayuno contengan al menos 5 gramos de fibra por porción. El desayuno es el momento perfecto para comenzar el día con al menos una o dos porciones de granos integrales. Las hojuelas de quinua sin gluten y ricas en proteínas son una deliciosa opción de cereal caliente, la avena cortada, el salvado, el trigo sarraceno y las otras mezclas de cereales de granos integrales múltiples son todas opciones deliciosas.

Ideas Sanas y Rápidas para el Desayuno

1) Panqueques de harina integral con una a dos cucharadas de mantequilla de nuez. Espolvoree una cucharadita de semillas de sésamo, o fruta fresca en rodajas.

2) Una rebanada de pan integral tostado con 2 a 3 cucharadas de queso ricota bajo en grasa, tomates rebanados, rociados con aceite de oliva extra virgen, y una pizca de hierbas frescas y pimienta negra.

3) Avena cortada, compota de fruta fresca, semillas de linaza y especias dulces de canela, clavo y cardamomo

4) Pita de trigo integral con una onza de tocino canadiense y una rebanada de queso de una onza

5) Dos rebanadas de pan francés tostado hecho con pan integral y un huevo (si es posible, use el tipo de huevo con omega-3 más alto) mezclado con 1/4 taza de leche sin grasa o baja en grasa, 1/8 cucharadita de vainilla, y una pizca de canela. (278 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 14 gramos de proteínas, 6.5 gramos de grasa, 1.5 gramos de grasa saturada, 215 mg de colesterol, 480 mg de sodio).

6) Un burrito de desayuno hecho con 1 tortilla de trigo integral (que pese de alrededor de 50 gramos), 1/2 taza de sustituto de huevo revuelto con 1/2 taza de vegetales cocidos surtidos y una onza de queso bajo en grasa. (304 calorías, 32 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra, 25 gramos de proteínas, 7 gramos de grasa, 2.5 gramos de grasa saturada, 15 mg de colesterol, 669 mg de sodio).

Por Rachel Brownlee Kurita, MS, RD, LD
Jefe de Cocina y Nutrióloga de la Comunidad de CHEF, Boys & Girls Club of San Antonio/Mays Family Clubhouse

El clima cálido y asoleado nos da la oportunidad perfecta para llevar a la familia a un parque y pasar una tarde entre juegos, caminatas y picnics en las flores. El empacar alimentos que sean convenientes, saludables y divertidos para su picnic podría resultar difícil.  Aquí hay algunas maneras de asegurar que los alimentos saludables sean parte de su paseo:

Bolsitas de Surtido:
En lugar de comprar papas fritas y bocadillos de fruta durante sus compras al super, tome diferentes ingredientes para hacer mezclas de frutos secos y nueces, y una bolsa de fruta fresca como naranjas o manzanas. Puede poner un puñado de mezcla de frutos secos y nueces en bolsitas, y usar la misma bolsa de la fruta fresca para darle un rápido enjuague antes de salir. ¡Estos bocadillos son fáciles de transportar, y la combinación salada, dulce, jugosa y crujiente les encantará! Pruebe nuestras recetas para preparar su propia mezcla de frutos secos y nueces y almendras tostadas con especias para degustar sabrosas y convenientes opciones.

Todo a la parrilla:
Cocinar a la parrilla durante estos paseos ofrece una gran oportunidad de relajarse y socializar alrededor de la mesa de picnic. ¡El asar a la parrilla no solo es una excelente manera de cocinar carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo, el lomo de cerdo o la carne de res – también le permite preparar una comida completa asando verduras junto con su elección de proteína! Elija verduras coloridas como el calabacín o la calabaza amarilla, los champiñones, los tomates y las cebollas. Para preparar todo con anticipación, corte los vegetales más largos en tiras largas de aproximadamente 1/2 pulgada de grosor, rocié ligeramente con aceite de oliva o de canola y espolvoree con sus hierbas o especias secas favoritas (el condimento italiano con ajo en polvo funciona bien). Empaque estos vegetales preparados en papel aluminio y automáticamente tendrá un recipiente de cocina prefabricado para poner en la parrilla.

Mantenga los alimentos fríos:
Si va a cocinar pollo y verduras marinadas, asegúrese de transportar todo en una bolsa térmica rodeada de hielo. Mantenga las carnes crudas en una bolsa separada de las frutas, las verduras y los granos. Esto deberá mantener su comida segura para comerse mientras llegue y establezca el campamento.

No olvide el agua:
¡Es fácil involucrarse tanto en su paseo o en las actividades al aire libre, que nos olvidamos de beber hasta que nos da sed! En general, para una actividad de baja intensidad a moderada de una hora o menos, el agua es el calmante perfecto para mantener el cuerpo fresco y funcionando como debe. Si usted es un entusiasta y pasa subiendo y bajando colinas por horas en un caluroso sábado por la mañana, no olvide llevar consigo en su caminata una bebida deportiva fresca. ¡Asegúrese de recordar a los niños el tomar descansos para tomar agua con usted! Nuestra infusión de pepino y menta es una opción refrescante para mantenerlo fresco.

Por: Kristen Keith, Pasante de Dietética en la Universidad de Texas en San Antonio
Revisado por: Celina Parás, MSc, RDN, LD

¿Qué significa “en temporada”? Las estaciones del año (piénsese otoño, invierno, primavera y verano) esencialmente determinan el crecimiento óptimo de una planta. ¿Alguna vez se ha preguntado por qué no se ven muchas sandías durante los meses de invierno, pero parecen estar en todas partes durante el verano? En Texas, las sandías crecen mejor entre el mes de mayo y los principios del invierno. Esto las hace altamente disponibles durante estos meses.

Los beneficios de comer frutas y verduras en temporada:

• Comer ciertos alimentos en “su temporada” puede asegurar que obtenga el máximo sabor de su comida.
• Las frutas y las verduras que están actualmente en temporada suelen ser más baratas durante esas épocas del año. Aunque podemos importar duraznos a Texas cuando no están en temporada localmente, estos generalmente son más caros. En contraste, cuando Texas está produciendo duraznos (en los meses del verano hasta septiembre), se pueden encontrar a precios significativamente reducidos en su supermercado. Comprar productos de temporada asegurará que su factura de alimentos se mantenga baja.
• Incluso, puede impactar el medio ambiente eligiendo alimentos locales de temporada. Esto se debe a no tener que transportarlos, refrigerarlos, congelarlos o empacarlos en forma tan extensa, ahorrando energía y combustible (¡ambos impactan a nuestro planeta!).
• La variedad es otra razón por la cual comer frutas y verduras de temporada es beneficioso. Esto se debe a que somos más conscientes de lo que está disponible, sintiéndonos tal vez tentados a probar cosas nuevas. Cada producto fresco ofrece su propio conjunto único de beneficios nutricionales. A menudo podemos encontrarnos en una rutina, comiendo sólo ciertos alimentos y ciertas combinaciones. Al exponernos a los mercados de agricultores locales, podemos aumentar el valor nutricional y el sabor a nuestras comidas debido a la variedad.

¿Cómo podemos mantenernos actualizados sobre las frutas y las verduras disponibles localmente?

• En su supermercado local: pregunte a un empleado qué productos locales ofrece semanalmente o para la temporada. Incluso podría preguntar si algún producto estará en oferta en el futuro.
• Los mercados de agricultores locales: aproveche mientras este escogiendo frutas y verduras frescas y pregunte al agricultor qué está plantando o cosechando actualmente.
• Sección de Eventos en el Periódico
• Sitios web útiles (información disponible en inglés):
  • Tabla de disponibilidad de productos de Texas: http://www.gotexan.org/Portals/1/PDF/produce%20availability%20brochure%202015-nocropmarks.pdf
  • Guía de alimentos de temporada: https://www.seasonalfoodguide.org/about
  • Guía de productos de temporada del USDA SNAP-Ed: https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide
•  ¿Se va de viaje o planea mudarse? Los productos de temporada podrían ser diferentes en esa nueva área. Busque en línea y alrededor de la ciudad para determinar qué productos están en temporada.Referencias:https://www.thespruce.com/texas-seasonal-fruits-and-vegetables-2217166