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¿Con qué Tipo de Grasa Debo Cocinar?

Por Jennifer Reha, Pasante Graduada de Dietética de la Universidad de Texas en San Antonio
Revisado por Celina Parás MSc, RDN, LD.

“Cocine con esta grasa. No cocine con esa grasa.” Tanta información disponible y cambiante en el internet podría confundirlo al tratar de tomar las mejores decisiones nutricionales. Las grasas son una parte importante de nuestra dieta; mantienen a nuestras células felices, nos ayudan a absorber las vitaminas y son necesarias para mantener nuestro cuerpo al 100%, incluyendo nuestro cerebro y nuestro corazón. Entonces, ¿con qué grasa debe cocinar?

Tipos de Grasas

Todas las grasas contienen 3 tipos de ácidos grasos que tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo. Las grasas que contienen principalmente ácidos grasos saturados son principalmente sólidas a temperatura ambiente. Las fuentes de grasa saturada incluyen el aceite de palma, la mantequilla, la grasa de res o la grasa de pollo. Las grasas que contienen principalmente ácidos grasos insaturados suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Las fuentes de grasas insaturadas incluyen el aceite de oliva, canola, maní/cacahuate, soja/soya, maíz o girasol, de pescado y marisco o del aguacate. Los ácidos grasos esenciales, que deben obtenerse a través de la dieta, se encuentran en las grasas insaturadas. La investigación sugiere que el exceso de grasa saturada puede estar asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que las grasas insaturadas pueden disminuirlo; Por eso es importante saber con qué tipo de grasa está cocinando.

Cocinar

Algunas grasas son más frágiles que otras. Las grasas tienen un punto de humo, esto es cuando las moléculas de grasa se descomponen y producen humo. Después de este punto, puede haber cambios de sabor y composición indeseables. No se recomienda recalentar las grasas para volver a usarlas para cocinar, ya que esto puede alterar la composición de la grasa, disminuyendo el punto de humo y aumentando el riesgo de producción de compuestos inestables. En grados Fahrenheit, el aceite de oliva extra virgen tiene un punto de humo de alrededor de 375 grados, el aceite de canola tiene uno de alrededor de 400 grados, el aceite de semilla de linaza tiene uno de alrededor de 225 grados, la mantequilla tiene uno de alrededor de 250 grados y el aceite de aguacate tiene uno de alrededor de 570 grados.

Consideraciones

En el supermercado hay una amplia selección de aceites variados con una amplia gama de precios. Para maximizar las propiedades de cualquier aceite, asegúrese de comprarlo en forma pura y no como mezcla o refinado. Junto con el precio, considere que tipo de platillo va a preparar y el método que usará, especialmente si se debe considerar el sabor del aceite. Por ejemplo, si uno posee un aceite de oliva extra virgen y un aceite de canola, podría usar el aceite de canola al freír porque el sabor del aceite no será tan notable, a comparación con la adición de un aceite directamente a la pasta para consumir, para lo cual el aceite de oliva podría ser una mejor opción. Esto sería eficaz en sabor y precio.

En general, el cocinar en casa y en la familia es una experiencia positiva. Con el objetivo de la alimentación saludable en mente, el intercambiar la grasa saturada y reemplazarla con grasa insaturada puede aumentar los beneficios potenciales para la salud. ¡Tenga en cuenta estos consejos la próxima vez que esté paseando por la sección del aceite de cocina o intentando decidir con qué grasa cocinar!

Fuentes de información (disponibles en idioma inglés):

  1. USDA & HHS. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed, 2015: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  2. Mishra S, Manchanda S. Cooking oils for heart health. J Prev Cardiol. 2012;1:123-131.
  3. Katragadda HR, Fullana A, Sidhu S, Carbonell-Barrachina ÁA. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chemistry. 2010;120(1):59-65.
  4. Moncel B. Smoking Points of Fats and Oils. 2018; https://www.thespruce.com/smoking-points-of-fats-and-oils-1328753. Accessed March 30, 2018.

Notes

Source 11

Source 22

Source 33

Source 44

  1. HHS Ua. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed2015: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  2. Mishra S, Manchanda S. Cooking oils for heart health. J Prev Cardiol. 2012;1:123-131.
  3. Katragadda HR, Fullana A, Sidhu S, Carbonell-Barrachina ÁA. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chemistry. 2010;120(1):59-65.
  4. Moncel B. Smoking Points of Fats and Oils. 2018; https://www.thespruce.com/smoking-points-of-fats-and-oils-1328753. Accessed March 30, 2018.