Chef

Uno de los tantos desafíos que enfrenta nuestra comunidad debido a la propagación de la COVID-19 es el cambio en nuestras actividades habituales. Para ayudar a aplanar la curva, debemos reducir el tiempo que pasamos con otras personas; y debemos estar atentos a las necesidades de nuestra familia antes de salir de compras para abastecernos con los productos esenciales. Planificar las comidas y las listas para comprar en la tienda de comestibles para un período prolongado puede ser una carga adicional para nuestras vidas, que ya de por sí son ajetreadas. Para facilitarle la vida un poco, hemos creado una lista de consejos para planificar las comidas, información para tener una despensa inteligente y recetas para saber qué comprar la próxima vez que usted vaya a la tienda de comestibles.

¿Por Qué es Necesario Planificar las Comidas?

En lugar de consumir las sobras, comience a preparar comidas con esas sobras. Son platos que se elaboran usando ingredientes que sobran de comidas anteriores. Por ejemplo, si cocinó pechuga de pollo en cantidad y no quiere comer lo mismo la noche siguiente, vuelva a usar el pollo y prepare tacos de pollo en tiras finas o agréguelo en un salteado. Si las sobras son granos, agréguelos en una ensalada para sumar fibra o sírvalos con el curry de la noche siguiente.

Planificar las comidas con anticipación es de ayuda para afrontar situaciones sin precedentes, como la que estamos viviendo ahora con la COVID-19. También nos servirá para el futuro, cuando volvamos a la vida atareada y debamos equilibrar la escuela, el trabajo y la vida familiar. Una planificación inteligente disminuye el tiempo que pasamos cocinando y el dinero que gastamos en las compras. Pero hay algo más importante: la familia disfruta de comidas saludables y deliciosas.

Cómo Comenzar

El primer paso es organizar la despensa y elegir las recetas de la semana. Se recomienda comenzar con un conjunto de recetas limitado que sabe que su familia disfruta y agregar gradualmente de 1 a 2 recetas nuevas. Agrupar las recetas por ingredientes en común simplificará las compras y le hará ahorrar dinero y espacio en la despensa.

Si ha pasado mucho tiempo desde que abasteció su despensa o fue de compras, primero deberá ver qué es lo que tiene y organizarse. En primer lugar, elimine los ingredientes vencidos y los paquetes abiertos que no están bien sellados. A continuación, revise las especias y deseche las que tienen más de 6 meses de antigüedad. Si bien esta tarea puede ser tediosa, luego tendrá una mejor idea de cuáles son los ingredientes que tiene y cuáles debe comprar. Para obtener más ideas sobre cómo limpiar y organizar la despensa, mire nuestro blog para descubrir cómo renovar su despensa junto a CHEF. Si desea ir un poco más allá, considere crear su propia despensa inteligente. Con una pequeña despensa, que contenga granos integrales, especias, frijoles, distintos tipos de vinagres y aceites exquisitos y algunos otros alimentos imprescindibles, se dará cuenta de que preparar comidas deliciosas es fácil, incluso en los días más ajetreados de la semana. A continuación, se presenta una lista de verificación con los artículos que debe tener en la cocina según nuestros expertos.

Vaya de Compras y Empiece a Cocinar

Una vez que la despensa esté organizada, haga una lista con todos los ingredientes de las recetas que desea preparar en una semana determinada. Compare los productos de esa lista con los productos que tiene en la despensa, el refrigerador y el congelador y, luego, tache los ingredientes que ya tiene.

Después de haber comprado los ingredientes que necesita, ya está preparado para comenzar a cocinar. Quizás le resulte más fácil preparar algunas recetas cocinando de a poco durante el fin de semana. Por lo general, los fines de semana hay más tiempo para reservar una o dos  horas para elaborar algunas de las recetas básicas. Nos gusta usar ese tiempo adicional para lavar y preparar las verduras, elaborar aderezos y marinar o asar los alimentos proteicos. Organizar los ingredientes es una excelente manera de que toda la familia participe en el proceso de cocinar. Todos pueden encontrar su función en la cocina, sin importar la edad. Mire nuestro blog para obtener más información sobre cómo hacer participar a los niños en el proceso de cocinar y las habilidades culinarias adecuadas para cada grupo de edad.

Mantenga los ingredientes preparados en recipientes herméticos dentro del refrigerador. Practique un manejo seguro de los alimentos y cumpla con las pautas de seguridad para evitar los riesgos de contaminación cruzada en la cocina. Use este enlace del USDA para asegurarse de que usted está cocinando de forma segura.

Consejos de Menús para Sobras Planificadas

• Con las sobras de carnes asadas, se elaboran tortillas enrolladas deliciosas para el almuerzo que suman un poco de proteína a las ensaladas. Pruebe nuestra receta de Tortillas Enrolladas de Bistec y Queso Azul; o agregue las sobras a la receta de Ensalada de Espinaca y Fresa o a la Ensalada de Hortalizas.

• Las verduras crudas o cocidas adicionales, como los tomates, los hongos, los pimientos y los espárragos, constituyen una adición nutritiva para una frittata, un huevo revuelto o un omelet. Úselas en nuestras recetas Frittata de Brócoli y Queso Azul o Revuelto de Huevo.

• Las carnes, las verduras y las pastas son ideales para sumarlas a las sopas. Las verduras, el pollo, el caldo de carne y los cubos de caldo también son ideales para darle más sabor a la sopa. Mire nuestras recetas Sopa de Pollo Fiesta y Sopa de Vegetales de la Huerta.

• Procese hierbas o verduras cocidas para elaborar salsas que puede usar durante toda la semana. Con los pimientos asados, puede preparar una deliciosa salsa tipo puré que puede usar con huevos, carne magra o incluso como salsa para pastas. La salsa chimichurri añade un sabor fuerte y sabroso a las carnes y las verduras asadas. Esta es nuestra versión.

• Las sobras de pollo asado y los huesos son una excelente base para un caldo casero. Guarde hierbas, vino y verduras para añadir sabor y usar el caldo para elaborar sopas. Mire nuestro video sobre habilidades culinarias para aprender a preparar su propio caldo.

• Las verduras asadas, como las zanahorias, los pimientos, el brócoli, la papa y el col de Bruselas, añaden sabor y nutrientes adicionales a una ensalada o un tazón de granos. Mire nuestras recetas Tubérculos al Horno y Tazón de Granos Integrales Saludables.

• Sus aderezos favoritos para ensaladas se pueden usar como un adobo o en combinación con un caldo para preparar una salsa ligera o un caldo pochado. Nos gusta usar nuestro Aderezo Italiano.

• Llene su congelador con una variedad de carnes, como carne de res molida, pavo, pollo y pescado, para usar en comidas futuras. Muchas carnes congeladas están disponibles en convenientes cortes por porción, como los bastoncitos de muslo de pollo. Son fáciles de descongelar y ofrecen una forma rápida de preparar una comida. Mire nuestro video sobre cómo descongelar alimentos de manera segura y usarlos en recetas como Arroz con Pollo, Pasta de Calabacín con Boloñesa o Bistec de Falda a las Hierbas.

• Compre determinados productos de despensa en grandes cantidades, como granos, arroz, pasta, frijoles, caldo, mantequilla de frutos secos y nueces; y téngalos siempre a mano para preparar una comida rápida. Entre algunas de nuestras recetas favoritas que contienen ingredientes de uso frecuente y no perecederos, se incluyen las siguientes: Quinoa con Albahaca, Pimiento Rojo y Semillas de Girasol, Fideos Penne con Rúcula y Aguacate, Chili de Tres Frijoles y Ensalada de Lentejas y Quinoa.

• Las verduras congeladas sin condimentos, como el maíz, los frijoles verdes, el pimiento, el brócoli y los chícharos, son ideales para agregarlos en un salteado o un curry. Mire nuestra receta rápida y sencilla de Supersalteado de Verduras y Curry en Minutos para inspirarse.

• Agrégueles a los batidos frutas congeladas sin azúcar, como bayas, mangos y duraznos; de esa manera, los batidos tendrán un sabor dulce, pero sin azúcar agregado. Nos gusta usar estas frutas en nuestro Batido de Mango o el Batido Verde Tropical.

• Compre avena y yogur natural descremado para crear desayunos sabrosos. Si es alérgico a los productos lácteos o tiene intolerancia a la lactosa, pruebe opciones sin lactosa, como la leche de soya, de almendra, de coco o de avena. Las recetas Avena con Plátanos y Nueces, Quinoa con Cerezas y Canela, Avena al Horno y Supertazón de Bayas son opciones de desayunos deliciosos para tener energía para el día.

• Mantenga la despensa abastecida con sus mezclas favoritas de aderezos, especias y hierbas secas, vinagre, aceite para cocinar, aderezos para ensaladas y condimentos. Estos productos ayudan a completar los sabores de las comidas y le permiten preparar un plato sabroso en las noches más ajetreadas de la semana. Use nuestra lista de verificación para la despensa de CHEF para ver nuestras recomendaciones para su cocina.