Katy Bowen, MS, RDN, LD
Las etiquetas de Información Nutricional pueden ser una herramienta práctica en el
momento de determinar el valor nutricional de los alimentos, en especial, de aquellos ultraprocesados. Sin embargo, también pueden generar más confusión. Al leer una etiqueta, es importante entender qué significa cada nutriente, en especial, en relación con el tamaño de la porción. Con las siguientes descripciones, podrá comprender mejor la composición de los alimentos que consume.
Calorías: Las calorías son sencillamente la cantidad de energía que proporciona un alimento. De acuerdo con una dieta de 2,000 calorías, cada comida debería tener alrededor de 500 a 750 calorías, y los refrigerios o el postre ocasional deberían tener alrededor de 250 calorías por porción. Puede calcular la cantidad estimada de calorías que usted necesita todos los días para usar como guía en el siguiente enlace: https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan
Grasas Totales: Las grasas totales, como el nombre sugiere, hacen referencia a la cantidad total de grasa que tiene un alimento. Las grasas saludables, como los aguacates y el pescado, pueden tener una cantidad más alta de grasas totales. Por este motivo, es más importante consultar las cantidades de grasas saturadas y trans que tiene cada alimento.
Grasas Saturadas: En general, las grasas saturadas hacen referencia a las grasas que están sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la grasa animal, el aceite de coco y la grasa de cerdo. Estas grasas se consideran menos saludables. Si bien el organismo necesita algunas grasas saturadas, no más del diez por ciento de las grasas que consume por día debería provenir de grasas saturadas.
Grasas Trans: Hay dos tipos de grasas trans: las sintéticas y las de origen natural. Las grasas trans de origen natural están presentes en cantidades pequeñas en productos de origen animal, mientras que las grasas trans sintéticas se crean en un proceso para hacer que los aceites de origen vegetal sean más estables. Es mejor evitar las grasas trans tanto como sea posible. Afortunadamente, entre 2018 y 2019, las grasas trans sintéticas quedaron oficialmente prohibidas en los EE. UU.
Colesterol: Al igual que las grasas, el organismo necesita una pequeña cantidad de colesterol. Si usted tiene demasiado colesterol, se puede acumular placa en las arterias, una antesala de un ataque al corazón.
Sodio: El sodio es un mineral que ayuda a lograr un equilibrio de líquidos, controlar los músculos y el funcionamiento del sistema nervioso. La mayor parte del sodio presente en los alimentos proviene de la sal. Trate de consumir menos de 750 mg de sodio por comida. Las personas que tienen presión alta no deberían consumir más de 1,500 mg de sodio por día.
Carbohidratos Totales: Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el organismo. Este grupo de alimentos incluye cereales, frutas, verduras, lácteos y frijoles.
Fibra Alimentaria: La fibra lo mantiene satisfecho y puede ayudar a reducir el colesterol. Intente consumir, al menos, entre 5 y 10 gramos de fibra en cada comida.
Azúcares: Intente no consumir demasiada azúcar; incluso el azúcar de origen natural representa alrededor de 4 calorías por gramo.
Azúcar Agregada: Se refiere al azúcar que no es de origen natural, como el azúcar que está presente en las frutas. El azúcar agregada está presente en la miel, el jarabe de maple, el néctar de agave, la caña de azúcar, etc.
Proteínas: Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos y las células del organismo. Los niños necesitan más proteínas que los adultos para las hormonas y el crecimiento saludable. Para obtener el máximo de beneficios para la salud, céntrese en las proteínas que provienen de las plantas y las carnes magras.
Tamaño de la Porción: Según lo que exige la legislación, el tamaño de la porción que aparece en la etiqueta debe tomar como base las cantidades de alimentos o bebidas que las personas consumen, en general, en una oportunidad. De todas maneras, es importante verificar dos veces el tamaño de la porción. Si el tamaño de la porción es de 5 trozos y una persona come 10 trozos, las calorías y las cantidades de nutrientes se duplican.
Ingredientes: Los ingredientes se enumeran en orden, de la cantidad más grande a la más pequeña (por peso). Intente limitar los productos en los que el azúcar es uno de los tres ingredientes principales.
Porcentaje del Valor Diario: En el lado derecho de la etiqueta del alimento, notará que hay porcentajes en cada fila. Cada uno de los porcentajes le indica qué cantidad del nutriente hay en cada porción, de acuerdo con la cantidad recomendada para una dieta de 2,000 calorías.
Si tiene alguna pregunta más específica sobre cómo leer una etiqueta de Información Nutricional, comuníquese con uno de nuestros expertos a través de la herramienta para consultar a un dietista: https://www.chefsa.org/ask-a-dietitian/
